Hohes Cholesterin – Gesundheit liegt in Ihrer Hand

Cholesterin selber kontrollieren

Ein erhöhter Cholesterinwert ist keine Krankheit. Er muss auch nicht automatisch behandelt werden. Der Cholesterinwert ist mehr wie das Ölwarnlämpchen im Auto zu verstehen – der Wert zeigt uns an, dass im Stoffwechsel etwas nicht in Ordnung ist. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie Sie selbst an den verschiedenen Ursachen für dieses Stoffwechselungleichgewicht etwas ändern können.

Was ist Cholesterin?

Die Frage klingt einfach, um aber die vielen Missverständnisse rum um das Thema „Cholesterin“ auszuräumen, werde ich im Laufe dieses Kapitels ein wenig ausholen müssen.

Der menschliche Körper enthält etwa 140 g Cholesterin. Cholesterin ist ein lebenswichtiges Molekül und essentieller Baustoff. Es ist ein wichtiger Bestandteil jeder Zellwand. Es erhöht die Elastizität der Zellen und beispielsweise der Blutgefäße. Cholesterin hilft dabei, Signalstoffe durch die Zellmembran in die Zellen einzuschleusen und wieder hinauszubefördern. Cholesterin dient im Körper unter anderem als Vorstufe für den Bau von Hormonen und Gallensäuren. Ein Zwischenprodukt bei der Cholesterinherstellung, das 7-Dehydrocholesterin, ist die Vorstufe zur Bildung von Vitamin D. Neue Forschungen zeigen zudem, dass der Körper Cholesterin auch zur Herstellung herzstärkender Botenstoffe nutzt.

Der Körper produziert etwa 90 % des Cholesterins im Blut selbst, vermutlich weil er es für verschiedene, teils falsch programmierte Stoffwechselvorgänge benötigt. Aus der Nahrung wird – im Gegensatz zur landläufigen Meinung – auch aus sehr cholesterinreichen Lebensmitteln nur sehr wenig Cholesterin aufgenommen. Unsere Ernährung trägt trotzdem zu hohem Cholesterinspiegel bei, es sind allerdings nicht die lange beschuldigten, cholesterinreichen Lebensmittel. Ich werde darauf in der Schritt-für-Schritt-Anleitung noch ausführlich eingehen.

In der heutigen Medizin bezieht sich die Aussage „eines hohen Cholesterinwertes“ immer auf den Wert des Gesamtcholesterins (Chol) im Serum. Gesamtcholesterin ist wohl der in Deutschland am häufigsten gemessene Blutwert, da „Cholesterin“ als ein wichtiger Faktor bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen angesehen wird.  Allerdings hat dieser Wert allein diesbezüglich überhaupt keine Aussagekraft. Es hilft dem Arzt also nichts für die Beurteilung des Herz-Kreislauf-Risikos, wenn er nur den Gesamtcholesterinwert kennt.

Was bedeutet ein zu hoher Cholesterinspiegel?

Hohes Cholesterin ist also ein Warnzeichen, dass in Ihrem Körper einige Stoffwechselprozesse in die falsche Richtung gehen. Offenbar benötigt Ihr Körper mehr Cholesterin, weil er viel reparieren muss. Und durch diese Reparationsprozesse wird Cholesterin auch zu einem Risikofaktor, der die Entwicklung von Krankheiten wie Herzinfarkt oder Schlaganfall begünstigt.

Eine Aussage darüber, ob die Gefahr für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöht ist bekommt man allerdings erst, wenn man die Verhältnisse der verschiedenen „Fette“ im Blut kennt. Ich habe hier das Wort „Fette“ absichtlich in Anführungszeichen gesetzt, weil es sich bei den meisten der gemessen Substanzen im chemischen Sinn nicht wirklich um Fette handelt. In Wahrheit handelt sich um verschiedene Mischungen von Fetten und Eiweißen (Liporoteine). Aber der Einfachheit halber möchte ich weiter den bewährten Begriff der „Blutfette“ verwenden. Dazu gehören

• Gesamtcholesterin (Chol)
• Gutes Cholesterin (HDL)
• Schlechtes Cholesterin (LDL)
• Triglyceride (TG)
• Lipoprotein (a) (Lp(a))

Derzeit gilt als weltweit festgelegte, gesunde Obergrenze für das Gesamtcholesterin 200 mg/dl. Aufgrund der oben erwähnt Unsicherheit der Aussagekraft des Gesamtcholesterins wurde dieser Grenzwert in den letzten Jahren häufig verändert. Werte über 250 mg/dl sollten möglichst nicht vorliegen.

Wichtiger sind heute aber die Bestimmung von HDL und/oder LDL. Da das gefäßschützende HDL unabhängig von der Höhe des (schädlichen) LDL wirkt, ist für präventiv tätige Ärzte heute dieser Wert von größerer Bedeutung. So konnte in der amerikanischen TNT-Studie mit fast 10.000 Teilnehmern gezeigt werden, dass sich selbst bei Patienten mit sehr guten LDL-Spiegeln deutlich unter den geforderten 100 mg/dl durch hohe HDL-Spiegel das Herz-Kreislauf-Risiko noch einmal um fast die Hälfte senken ließ¹. Mit anderen Worten kann man sagen, der HDL-Wert ist für die Gesundheit am wichtigsten.

Im Allgemeinen wird empfohlen, dass das Verhältnis von Gesamtcholesterin zu HDL 4:1 nicht übersteigen soll. Man rechnet damit, dass in Deutschland etwa jede zehnte Frau und jeder fünfte Mann ein schlechteres Verhältnis als 4:1 hat.

Zu den wichtigsten Ursachen für eine Verschiebung der Blutfette zählen unsere heutige Ernährung, Stress und der mit beiden eng verbundene Mangel an Mikronährstoffen sowie der Mangel an Bewegung.

Den Cholesterinspiegel selbst kontrollieren – Meine Schritt-für-Schritt-Anleitung für Sie

Schritt 1: Mikronährstoffe

Cholesterin wird dann zum Problem, wenn die „Reparatur“ unter Mithilfe von Cholesterin nicht vollständig gelingt und am Ende mehr Probleme schafft als sie beseitigt. Das ist im Grunde die Erklärung für die Entstehung von Verengungen in den Blutgefäßen:

Nach kleineren Verletzungen der sehr empfindlichen Innenschicht der Blutgefäße (des Endothels) wird dort unter anderem Cholesterin eingebaut. Wenn dieser Prozess nicht durch eine gesunde Heilung des Blutgefäßes gestoppt wird, werden immer mehr Stoffe dort eingelagert und es kommt zur Atherosklerose – einer Verengung und Versteifung des Blutgefäßes.

Es gibt einige gut bekannte Ursachen, die zu diesen ursprünglichen Verletzungen der Blutgefäße führen:

• Aggressive Stoffwechselprodukte wie Homocystein und oxidiertes LDL
• Eine dauerhafte, unterschwellige Entzündung (silent inflammation)
• Ein Energiemangel in den Endothelzellen
• Die Bildung von schwachem Bindegewebe

All diese Ursachen haben eine gemeinsame Komponente – den Mangel an Mikronährstoffen. So haben hohe Homocystein-Werte nur eine Ursache, dem Körper stehen zu wenig B-Vitamine, Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe zum Abbau dieser aggressiven Aminosäure zur Verfügung². Zuviel oxidiertes LDL kann nur bei einem Mangel an Antioxidantien (Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe) entstehen.

Die Energieherstellung in den Zellen ist ebenso untrennbar mit der Versorgung von Mikronährstoffen abhängig wie der Abbau von Entzündung und der Aufbau von gesundem Bindegewebe.

Es gibt also viele wichtige Gründe, warum Menschen mit schlechten Cholesterinwerten zusätzlich Mikronährstoffe einnehmen sollten. Eine natürliche Mikronährstoff-Mischung hilft, einen hohen Cholesterinspiegel zu senken. Gleichzeitig erhöhen einige Mikronährstoffe das gute HDL-Cholesterin, sie reduzieren außerdem die Menge an aggressivem oxidierten LDL. Zusätzlich können sie Nebenwirkungen einer medikamentösen Therapie mit Cholesterin-Senkern reduzieren.

In der folgenden Tabelle finden Sie eine kurze Übersicht, welche Mikronährstoffe ganz besonders am Stoffwechsel des Cholesterins beteiligt sind:

Das führt uns zum ersten Schritt: dem Auffüllen der Mikronährstoffdepots. Es ist offensichtlich, dass ein Großteil der Menschen in den Industrienationen heutzutage zu wenig Mikronährstoffe zu sich nimmt. Und genauso offensichtlich ist ursächliche Zusammenhang mit Schäden am Herz-Kreislaufsystem und einem zu hohen Cholesterinspiegel.

Es ist also ein einfacher und logischer erster Schritt, die Probleme mit einer möglichst natürlichen Nahrungsergänzung an der Wurzel zu packen.

Um Sie nicht unnötig in den Irrgarten der zahllosen Nahrungsergänzungen zu schicken, möchte Ich ihnen hier ganz unverbindlich das Produkt verraten, das sich bei mir in 25 Jahren Praxistätigkeit als das Effektivste herausgestellt hat: LaVita – ein Mikronährstoffkonzentrat aus 70 natürlichen Zutaten. LaVita ist eine einfache, ganzheitliche Basisergänzung, die man ein bis zweimal täglich trinken sollte. Auch ich selbst trinke LaVita seit vielen Jahren jeden Morgen. Ein kleiner Bonus dabei ist, dass der Saft auch ganz hervorragend schmeckt….

Ein großer Vorteil dieses Produktes gegenüber vielen anderen ist sein hoher Gehalt an den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen. Die Forschung hat gezeigt, dass diese Pflanzenstoffe auf der einen Seite selbst sehr viele gesundheitsfördernde Wirkungen haben, sie aber durch Synergieeffekte auch die Wirkungen der Mikronährstoffe deutlich verstärken.

Ein weiterer Vorteil, der mir persönlich sehr wichtig ist, ist die wissenschaftliche Basis des Produktes. So wurde in einer großangelegten Studie u.a. festgestellt, dass alle Mikronährstoffe dieses Komplexes sehr gut in den Körper aufgenommen werden³. Sogar besser, als es von vielen Experten erwartet wurde. Auch hier scheint ein Synergieeffekt mit den sekundären Pflanzenstoffen eine große Rolle zu spielen.

Wenn Sie die praktische Anwendung der Pflanzenstoffe für Ihre Gesundheit interessiert, kann ich ihnen ein schönes Buch empfehlen, in dem Sie viel über gesunde Lebensmittel und deren Anwendung lernen können. Hier der Link zum Buch:*

Schritt 2: Ernährung

Dieser Schritt betrifft nun die tägliche Ernährung. Im Grunde ist es also der Schritt 1B, denn mit kleinen Veränderungen beim Essen können wir sehr gut weitere Ursachen für zu hohe Cholesterinspiegel adressieren.

Dazu gehört beispielsweise das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren (überwiegend in tierischen Fetten) zu Omega-3-Fettsäuren (überwiegend in pflanzlichen Ölen) in unserer Ernährung. Wir essen heute etwa 20-mal so viele O-6-FS wie O-3-FS. Optimal ist aber ein ausgewogenes Verhältnis von 1:1. Da gibt es also einiges an Verbesserungspotenzial.

Mein Tipp: Greifen sie bei tierischen Lebensmitteln, speziell bei Eiern, bei Butter und bei Fleisch nur noch zu Bio-Produkten. Diese enthalten in der Regel ein deutlich besseres Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren als konventionelle Produkte.

Im Fleisch und den Eiern (und der Milch) von Nutztieren ist das Verhältnis von guten und schlechten Fetten verschoben. Der Grund dafür ist die heutige, auf Getreide basierende Kraftnahrung der Tiere, die einen deutlich höheren Anteil an Omega-6-Fettsäuren aufweist als die natürliche, auf Grünpflanzen basierende Nahrung. Man konnte nachweisen, dass Produkte von Tieren aus artgerechter Haltung hier sogar gesunde Effekte aufweisen.

Das Verhältnis der beiden Fettsäuren ist deshalb so wichtig, weil sie bei vielen Stoffwechselvorgängen direkte Konkurrenten sind. So fördern Omega-6-Fettsäuren die Entstehung von Entzündungen und Übergewicht, während Omega-3-Fettsäuren beides senken. Vermutlich ist das auch der Grund, warum Omega-6-Fettsäuren die Cholesterinherstellung fördern während Omega-3-Fettsäuren diese bremsen⁴.

Dazu kommt als weitere Einflussgröße für die Cholesterinregulation die Menge an (vor allem industriellen) Trans-Fettsäuren in der täglichen Ernährung. Trans-Fettsäuren finden sich vor allem in Fertigprodukten, in frittierten und gebratenen Lebensmitteln und in industriell gehärteten Fetten wie Margarine.

Zusammen mit dem dritten Punkt lassen sich auch die ersten beiden gut verändern. Der dritte und wohl wichtigste Punkt ist die enorme Menge an Kohlenhydraten, die wir heutzutage verzehren. Das ständige Zuviel dieser getreidehaltigen Sattmacher wie Brot, Nudeln und Gebäck sorgt für zahlreiche Veränderungen im Stoffwechsel. So werden Entzündungen gefördert und sie sind der Hauptgrund für das Ungleichgewicht im Fettstoffwechsel.

Der einfachste Weg einer nachhaltigen Ernährungsumstellung ist erfahrungsgemäß, wenn Sie zunächst die Menge an getreidehaltigen Kohlenhydraten reduzieren. Essen Sie insgesamt etwas weniger Brot, weniger Nudeln und Reis, dafür darf durchaus etwas mehr Gemüse und Obst auf Ihren Teller.

Mein Tipp ist, dass Sie für den Anfang einfach abends 2-3-mal in der Woche ganz auf Kohlenhydrate verzichten. Es gibt genügend Alternativen, wenn man es sich erst einmal richtig überlegt hat. Hier sind einige Beispiele für einfache und leckere Alternativen:

• Eine Gemüsesuppe
• Tomaten mit Mozzarella
• Gemüsespieße vom Grill mit einer Tsatsiki-Soße
• Salat mit gebratenem Lachs
• Omelette mit Gemüse (oder mal mit Schrimps)
• Chili con Carne (gibt es auch als fleischlose Variante)

Wenn Sie dann noch bei der Zubereitung der Speisen auf bestimmte Zutaten wie Kräuter, Gewürze und Omega-3-reiche Öle achten, haben sie schon viel erreicht.

Dadurch schaffen Sie es ohne Mühe, gleich alle drei oben erwähnten Probleme anzupacken:

• Sie nehmen mehr Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich
• Das Verhältnis der Fette zueinander verbessert sich
• Die Neigung zu Entzündungen und auch Übergewicht wird reduziert, das Risiko für die Blutgefäße sinkt deutlich

Alles zusammen genommen werden Sie sich allein dadurch auch schon sehr viel besser fühlen.

Wichtige Lebensmittel aus der Asia-Küche wie Soja (z.B. Edamame oder Tofu) und grüner Tee runden diesen Schritt dann ab. Da gerade grüner Tee sehr viele positive Dinge im Körper bewirken kann, habe ich diesem am Ende einen extra Abschnitt gewidmet.

Noch ein Tipp: Frühstück

Wer mehr Ballaststoffe in Form von Obst, Gemüse oder Vollkornprodukten zu sich nimmt, hat ein deutlich reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Unter anderem wirken vor allem die löslichen Ballaststoffe aus Obst und Gemüse cholesterinsenkend. Vermutlich binden sie das Cholesterin im Darm, so dass es nicht wieder aufgenommen werden kann.

Das hat vor allem beim Frühstück praktische Bedeutung. Bei der ersten Mahlzeit des Tages wird das über Nacht in der Gallenblase gespeicherte Cholesterin ausgeschüttet. Wenn es nicht durch die Ballaststoffe des Frühstücks gebunden und dann ausgeschieden wird, wird es zum größten Teil wieder ins Blut aufgenommen.

Bewährt haben sich Flohsamen und Haferkleie. Von beiden gibt es mittlerweile einige Untersuchungen zu ihren cholesterinsenkenden Eigenschaften. Hier finden Sie ein tolles Buch dazu mit reichlich Rezeptideen.*

Schritt 3: Moderate Bewegung

Eine dritte wichtige Veränderung betrifft den allgemeinen Lebensstil. Mehr Bewegung gehört zu den 9 selbst steuerbaren Faktoren, die zu über 90 % für unsere Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich sind⁵.

In einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2000 konnte gezeigt werden, dass Bewegung ein „dosisabhängiges Medikament“ gegen hohes Cholesterin ist: In dieser Untersuchung wurde dargestellt, dass schon ein wenig regelmäßige, moderate Bewegung zu einer deutlichen Verbesserung des Lipid-Profils führt. In diesem Fall waren es 6000 Schritte täglich, die im Vergleich zu Personen mit weniger als 2000 Schritten am Tag niedrigere Cholesterin- und Triglycerid-Spiegel hatten und verbesserte HDL-Spiegel⁶. Zur Information: Im Durchschnitt geht ein Deutscher etwa 2000 Schritte am Tag.

Doch die oben erwähnte Meta-Analyse geht noch etwas weiter. Wer etwa einmal pro Woche zusätzlich zum Spazierengehen ein Training von 300 kcal macht (das ist etwa 40 Minuten Joggen), der senkt seine Fette im gleichen Maß, erhöht aber zusätzlich sein gutes HDL deutlich. Und wie oben schon dargestellt, ist ein guter HDL-Wert doppelt wichtig.

Den stärksten Effekt hatte regelmäßiges sportliches Training. Bei einem Training von 3×30 Minuten pro Woche mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 135 Schlägen in der Minute sanken die schlechten Fette doppelt so stark wie in den weniger intensiven Gruppen und das gute HDL stieg doppelt so stark.

Dazu kommen noch wohlbekannte Effekte des Sports bei Bekämpfung von Herz-Kreislauf-Krankheiten, wie Stressabbau, antidepressive Effekte, Blutdrucksenkung und die Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes.

Ebenso wichtig ist ein bewusstes Stress-Management. Psychischer Stress ist heute ebenfalls ein wichtiger Verursacher von erhöhten Blutfettwerten anerkannt⁷. Eine Studie unter Studenten ergab zum Beispiel, dass sich während der Examensvorbereitungen die Blutfette zusammen mit den Stress-Hormonen deutlich verschlechterten.

Wichtig ist hier wirklich aktiv gegen den Stress vorzugehen. Zu den besten Methoden gehören der Sport und aktive Entspannungsverfahren wie Yoga, Tai Chi oder die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Zusammen mit einer Ernährungsumstellung sind dann schon nach 10 Tagen signifikante Veränderungen beim „Guten Cholesterin“ zu messen. Auch Atemübungen eignen sich hervorragend. Ich habe hier eine Hör-CD für Sie getestet.*

Schritt 4: Schlaf

Dieser Schritt ist eigentlich mehr als zusätzlicher Hinweis gedacht, worauf sie noch achten können und was in der allgemeinen Beratung oft untergeht. Schon lange haben Studien einen Einfluss der Schlafdauer auf das Gewicht und den Fettstoffwechsel vermutet, solide war der Beweisgrund aber nicht. So war unklar, was Ursache, was Folge ist.

Um den Zusammenhang eindeutiger zu klären, haben amerikanische Wissenschaftler die Daten der Nurses’ Health Study ausgewertet. Für diese Studie füllten knapp 70 000 Frauen mittleren Alters über einem Zeitraum von 16 Jahren acht Mal einen Fragebogen aus. So machten sie auch Angaben zu Gewicht und Schlafdauer. Schon zu Beginn wogen die Frauen umso mehr, je weniger sie schliefen. Zum Beispiel hatten Frauen mit durchschnittlich fünf Stunden Nachtschlaf fast 2,5 Kilo mehr Speck auf den Hüften als die mit sieben Stunden.

Im Verlauf von zehn Jahren vergrößerten sich die Gewichtsunterschiede weiter: Die Frauen mit maximal fünf Stunden Schlaf nahmen zusätzlich 5,6 Kilo zu, die mit sieben Stunden aber bloß 4,9 Kilo. Ebenso wurden die Cholesterinwerte immer schlechter.

Die Ergebnisse überraschten die Wissenschaftler, da man ja erwarten könnte, dass Menschen, die wenig schlafen, mehr Zeit hätten um Kalorien und Fett zu verbrauchen. Schlafmangel bringt aber wohl den Biorhythmus aus dem Takt, die Nahrungsaufnahme, Stoffwechsel und Hormonausschüttung reguliert.

Tatsächlich fanden Wissenschaftler heraus: Nach fünfstündigem Nachtschlaf war der Spiegel des Sättigungshormons Leptin um 16 Prozent niedriger als nach achtstündigem Schlaf. Die Konzentration des appetitanregenden Ghrelins wiederum war bei den Kurzschläfern um 15 Prozent höher als bei den Langschläfern⁸. Dies hat ebenso Auswirkungen auf das Körpergewicht wie auf den Fettstoffwechsel.

Mein besonderer Tipp:

Grüner Tee hat eine Vielzahl von herzschützenden Eigenschaften. Grüner Tee wirkt senkend auf hohe Cholesterinspiegel, indem es einerseits Enzyme hemmt, die wir zur Herstellung von Cholesterin benötigen, andererseits hemmt grüner Tee auch die Aufnahme von Fetten im Darm.

Daneben sind die Katechine des grünen Tees sehr starke Antioxidantien, die das LDL stärker vor Oxidation bewahren als beispielsweise Vitamin E⁹. Ebenso verhindern sie den Einbau des Cholesterins in die Gefäßwände und halten so die Arterienverkalkung auf¹⁰.

Wichtig für die gute Wirkung von grünem Tee sind die richtige Auswahl der Teesorte und vor allem die richtige Zubereitung.

Nach Lebensmittelanalysen enthalten japanische Grüntees im Schnitt mehr Katechine als die Tees aus anderen Ländern. Die Sorten Sencha und Gyokuro sind am gehaltvollsten. Dazu sollten Sie beim grünen Tee auf Bio-Qualität achten und Tee aus erster Ernte kaufen. Hier eine entsprechende Empfehlung von mir.*

Auch bei der Zubereitung gibt es einiges zu beachten:

1. Das Wasser, mit dem Sie den Tee aufbrühen sollte zwischen 70 und 80 Grad Celsius heiß sein.
2. Übergießen sie den Tee, schwenken Sie die Kanne einmal durch und kippen Sie den „ersten Aufguss“ weg. (In Japan sagt ein Sprichwort: „der erste Aufguss ist für deine Feinde“)
3. Übergießen sie den Tee erneut und lassen Sie ihn jetzt 10 Minuten ziehen. Zieht der Tee weniger als 5 Minuten, so zeigen Untersuchungen, dass sich nur etwa 20 % der Flavonoide herauslösen.

Die Unterscheide sind enorm: Eine Tasse grüner Tee mit hoher Qualität, der lange genug ziehen durfte enthält 60-mal so viele Flavonoide wie eine Tasse Tee mit mittelmäßiger Qualität, der zu kurz gezogen hat.

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Quellenangaben:

¹Barter P. et al: HDL cholesterol, very low levels of LDL cholesterol, and cardiovascular events. N Engl J Med. 2007(13): S. 1301-1310
²Tu W. et al.: Status of hyperhomocysteinemia in China: results from the China Stroke High-risk Population Screening Program, 2018 [published online ahead of print, 2021 Dec 10]. Front Med. 2021;10.1007/s11684-021-0871-4. doi:10.1007/s11684-021-0871-4
³Muss C, Mosgoeller W, Endler T. Bioavailabilty of a liquid Vitamin Trace Element Composition in healthy volunteers. Neuro Endocrinol Lett. 2015;36(4):337-47. PMID: 26454489.
⁴Hoyos C. et al.: Effect of omega 3 and omega 6 fatty acid intakes from diet and supplements on plasma fatty acid levels in the first 3 years of life. Asia Pac J Clin Nutr. 2008(4): S. 552-557
⁵Yusuf S. et al.: Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries (the INTERHEART study): case-control study. Lancet 2004(364): S. 937- 952
⁶Hata Y., Nakajima K.: Life-style and serum lipids and lipoproteins. J Atheroscler Thromb. 2000(4): S. 177-197
⁷Qureshi G.M. et al.: Study of blood lipids, cortisol and haemodynamic variations under stress in male adults. J Ayub Med Coll Abbottabad. 2009 Jan-Mar;21(1):158-61
⁸Taheri S. et al.: Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004(3): S. e62
⁹Vinson J.A. et al.: Vitamins and especially flavonoids in common beverages are powerful in vitro antioxidants which enrich lower density lipoproteins and increase their oxidative resistance after ex vivo spiking in human plasma. J Agric Food Chem. 1999(7): S. 2502-2504
¹⁰Babu P.V., Liu D.: Green tea catechins and cardiovascular health: an update. Curr Med Chem. 2008(18): S. 1840-1850