Muskelschmerzen und Weichteilrheuma – das können Sie tun

Wirksame Maßnahmen gegen Fibromyalgie und andere Schmerzsyndrome

Wenn alles weh tut, die Muskeln schmerzen, die Kraft und Energie lässt nach, wenn man sich wie zerschlagen fühlt, dann spricht der Mediziner oft von Fibromyalgie oder Weichteilrheuma. Die Fibromyalgie ist ein Zustand mit erniedrigter Schmerzschwelle und zahlreichen schmerzhaften Druckpunkten (Tenderpoints). Es gibt bei den Symptomen und bei den Ursachen der Schmerzen viele Parallelen zum Erschöpfungssyndrom. 

Beides sind keine Krankheiten mit eindeutigen, rein objektiven Kriterien, sondern sie sind vor allem durch eine subjektiv empfundene Erschöpfung und gesteigertes Schmerzempfinden charakterisiert. Als ein Haupt-Auslöser wird Stress, beziehungsweise eine gestörte Stress-Verarbeitung diskutiert.

Dieser Text beleuchtet einige wissenschaftliche Erkenntnisse zu den Ursachen und ich gebe Ihnen eine erfolgversprechende Schritt-für-Schritt-Anleitung, damit Sie selbst Einfluss auf die Symptome nehmen können.

Ursachen & Entstehungsprozesse bei Fibromyalgie

In diesem Artikel ich mich darauf konzentrieren, Ihnen zu verraten, welche einfachen Maßnahmen sich gegen Fibromyalgie und andere Schmerzsyndrome als besonders erfolgsversprechend herausgestellt haben.

Um diese erfolgreichen Therapien zu verstehen, empfiehlt sich ein Blick auf die drei bisher wissenschaftlich belegten Ursachen der Fibromyalgie, Muskelschwäche und Erschöpfung:

• Eine erhöhte Belastung durch emotionalen Stress¹.
• Deutlich erhöhter oxidativer Stress, also ein Überschuss an freien Radikalen².
• Die Beschädigung der energieproduzierenden Prozesse (mitochondriale Dysfunktion)³.

Die Erfahrung aus der Praxis zeigt, dass am Entstehungsprozess immer alle drei Faktoren beteiligt sind, allerdings von Mensch zu Mensch in unterschiedlichen Ausprägungen. Es ist außerdem wissenschaftlich unbestritten, dass ein sehr enger Zusammenhang zwischen diesen drei Grundursachen besteht, wie die folgende Grafik erläutern soll:

Es kommt ganzheitlich betrachtet noch ein vierter Aspekt hinzu, der wissenschaftlich trotz einiger entsprechender Studien noch nicht ganz anerkannt ist: das Konzept der Übersäuerung. Offiziell anerkannt ist, dass zahlreiche Stoffwechselprozesse auf einen genau eingehaltenen PH-Wert angewiesen sind. Schon leichte Veränderungen im Säure-Basen-Gleichgewicht beeinträchtigen diese Prozesse. So wurde u.a. nachgewiesen, dass ein übersäuerter Körper deutlich schmerzempfindlicher reagiert⁴. Es gibt deshalb mehrere unterschiedliche Puffersysteme, die überschüssige Säuren abfangen sollen.

Ursachen für die zunehmende Übersäuerung des Körpers sind vor allem unsere heutige Ernährung, zu wenig Bewegung und dauernder Stress. Es werden dadurch mehr Säuren produziert als der Körper in der Lage ist, zu neutralisieren.

Eine bekannte Folge dessen ist der Verlust an Knochendicht bis hin zur Osteoporose. Der Körper versucht hierbei, die überzähligen Säuren zu neutralisieren, indem er die basischen Mineralien aus den Knochen dafür verwendet.

Ich empfehle Ihnen zum besseren Überblick über dieses sehr wichtige Thema gerne dieses Buch vom deutschen „Säure-Basen-Papst“*  mit vielen zusätzlichen Tipps:

Welche Schritte sind nun also für Sie sinnvoll, um Ihre Symptome in den Griff zu bekommen und dauerhaft in Richtung Gesundheit zu gehen?

Das können Sie selbst tun – Schritt für Schritt zu weniger Schmerzen und mehr Energie und Lebensfreude

Schritt 1: Ernährung

Wie wir oben gesehen haben, sind zwei der wesentlichen Hauptfaktoren für Probleme mit der Muskulatur und auch chronische Schmerzen unsere heutige Ernährung und der damit einhergehende Mangel an Mikronährstoffen. Diese beiden Punkte wollen wir deshalb in den ersten beiden Schritten angehen.

Lassen Sie uns zunächst sehen, welche Punkte bei der heute üblichen „Western Diet“ besonders hervorstechen und wie wir diese geschickt umstellen können. Diese Art der Ernährung wird oft unter dem Begriff „Western Diet“ zusammengefasst, weil sie vor allem in den westlichen Industrieländern weit verbreitet ist und sich zunehmend auch in Ländern mit traditionell gesunder Ernährung ausbreitet – mit gravierenden Folgen für die Gesundheit der Bevölkerung.  

Diese Art der Ernährung ist gekennzeichnet von hochkalorischen und hochverarbeiteten Produkten (Fastfood, Fertigprodukte, „Junkfood“) mit wenigen Ballaststoffen und Mikronährstoffen.  

Zwei Hauptbestandteile unserer Ernährung heute sind Kohlenhydrate- meist aus Getreide -und ungesunde – überwiegend tierische – Fette. Beide Komponenten fördern die Entstehung von Entzündungsprozessen, von Zellstress, von Übergewicht und von Übersäuerung. Hier sollte also unser Ansatz zu einer Verbesserung liegen.

Die häufigste Empfehlung lautet: „Essen Sie überwiegend basische Kost mit viel Obst und Gemüse, dagegen wenig Fleisch und Milchprodukte.“ Doch wie lässt sich das im Alltag praktisch umsetzen?

Mein Rat ist, fangen Sie am besten damit an, dass Sie die Kohlenhydrate langsam reduzieren. Ein guter Einstieg wäre beispielsweise, 3-4-mal in der Woche abends gar keine Kohlenhydrate zu essen.

Das klingt vielleicht etwas ungewohnt, ist aber tatsächlich nur eine Frage der Gewohnheiten. Es gibt genügend Alternativen, wenn man es sich erst einmal richtig überlegt hat. Beginnen Sie einfach – wie bei einer langen Reise – mit dem ersten Schritt. Einige leckere Beispiele gefällig?

• Frische Tomaten mit Mozzarella
• Eine italienische Gemüsesuppe
• Gemüsespieße vom Grill, dazu eine Tsatsiki-Soße (gerne mit viel Knoblauch und Kräutern)
• Salat mit gebratenen Rinderfiletstreifen vom Bio-Rind
• Omelette mit Gemüse (oder mal mit Lachs oder Schrimps)
• Chili con Carne (gibt es auch als fleischlose Variante)

Möglichkeiten gibt es also genug. Die einzige Herausforderung ist jetzt noch, sich dabei das Brot abzugewöhnen. Das lohnt sich aus mehrfacher Hinsicht: Zum einen werden Sie sicher automatisch mehr Gemüse essen und vielleicht auch mehr omega-3-reichen Fisch. Verwenden Sie bei der Zubereitung möglichst oft frische oder getrocknete Kräuter und Gewürze. Ebenso positiv ist der Einsatz von hochwertigen pflanzlichen Ölen in der kalten Küche.  Damit unterstützen Sie nicht nur die Entsäuerung, sie helfen dem Körper auch, Entzündungen zu bekämpfen und Schmerzempfindlichkeit und Zellstress lassen nach. Außerdem werden die Zellkraftwerke unterstützt und Energie und Kraft nehmen zu.

Zum Ende des Kapitels noch ein besonderer Tipp: Essen Sie nur dreimal am Tag. Je länger die Pausen zwischen den Nahrungsaufnahmen sind, umso vorteilhafter ist es für uns. Diese Zeit nützt der Körper zur Regeneration und um Entzündungen zu bekämpfen. 

Hier ein Tipp zu einem gut recherchierten Buch über den Segen von regelmäßigen Nahrungspausen:*

Schritt 2: Mikronährstoffe

Die Empfehlung dieses zweiten Schrittes sollte am besten mit dem ersten Schritt parallel einhergehen, ist also mehr ein Schritt 1B. Hier geht es nun darum, möglichst dauerhaft für einen optimalen Mikronährstoffhaushalt zu sorgen. Deshalb ist es an dieser Stelle des Prozesses wichtig, eine komplexe, möglichst vollwertige Mikronährstoffergänzung einzunehmen.

Wie ich oben gezeigt habe, stehen viele der körperlichen und auch der psychischen Ursachen in sehr engem Zusammenhang mit dem Mikronährstoffhaushalt. So erhöhen psychische Belastungen und Stress nachweislich den Bedarf an Mikronährstoffen. Auf der anderen Seite wurde festgestellt, dass zusätzliche Mikronährstoffe die Stress-Resistenz verbessern⁵.

Der Stoffwechsel unseres Körpers funktioniert wie ein fein abgestimmtes Orchester. Jede einzelne Zelle benötigt jeden Tag alle Mikronährstoffe für ihre komplexen Aufgaben.

Patienten mit Fibromyalgie sind aufgrund der ständigen Entzündungen im Körper einem erhöhten oxidativen Stress ausgesetzt und verbrauchen daher viel mehr Vitalstoffe als gesunde Menschen.

Klar ist, dass beispielsweise die Energieherstellung nur funktionieren kann, wenn alle dafür nötigen Mikronährstoffe vorhanden sind. Deshalb ist es selbstverständlich gleich zu Beginn die Energieherstellung in den Zellkraftwerken wiederherzustellen. Denn wenn wieder mehr Energie zur Verfügung steht, dann fallen Ihnen die nächsten Schritte umso leichter.

Am Beispiel der Zellkraftwerke lässt sich schön erklären, warum es so wichtig ist, immer eine möglichst komplexe, natürliche Kombination von Mikronährstoffen einzunehmen:

• Schon um ihre eigentliche Aufgabe – die Energieherstellung – reibungslos ausführen zu können benötigen die Mitochondrien u.a. Eisen, B-Vitamine, Magnesium, Kupfer, Coenzym Q10 und L-Carnitin
• Für den Schutz dieser empfindlichen Zellbestandteile benötigen wir zusätzlich natürliche Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Zink, Selen und sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Flavonoide. Letztere verbessern laut Studien die Schutzfunktion der Mikronährstoffe um den Faktor 200!
• Zusätzlich können sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Quercitin) auch die Neubildung der Mitochondrien anregen

Wenn man sich die Zusammenhänge also genau betrachtet, dann wird es niemanden überraschen, dass für die Zufuhr von zusätzlichen, möglichst natürlichen Mikronährstoffen zahlreiche positive Effekte bei Patienten mit Fibromyalgie nachgewiesen wurden. Alle drei oben genannten Ursachen können durch Mikronährstoffe verbessert werden:

• Freie Radikale, Entzündung und Schmerzen werden reduziert durch: Natürliche Antioxidantien, Zink und Selen, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine.
• Die Mitochondrien werden unterstützt von Carnitin, ebenso wie von Coenzym Q10,Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffen.  Auch Magnesium verbessert die Energieherstellung und den Allgemeinzustand.
• Die Stressverarbeitung und Stresstoleranz werden verbessert durch: Vitalstoffmischungen, Magnesium und Vitamin C

Natürlich sollten Sie die Mikronährstoffe einnehmen, mit denen Sie sich wohl fühlen. Leider ist der Markt der Nahrungsergänzungen mittlerweile ziemlich unübersichtlich geworden und wenn man der Werbung der einzelnen Produkte Glauben schenkt, dann ist jedes Produkt das „beste“. 

Deshalb möchte Ich ihnen hier ganz unverbindlich das Produkt empfehlen, das sich bei mir in 25 Jahren Praxistätigkeit als das Effektivste herausgestellt hat: LaVita – ein Mikronährstoffkonzentrat aus 70 natürlichen Zutaten,  das sich als einfache, ganzheitliche Basisergänzung hervorragend einnehmen lässt. Auch ich selbst trinke LaVita seit vielen Jahren jeden Morgen. Ein kleiner Bonus dabei ist, dass der Saft auch ganz hervorragend schmeckt….

Einer der Vorteile dieses Produktes gegenüber vielen anderen ist sein hoher Gehalt an den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen. Die Forschung hat gezeigt, dass diese Pflanzenstoffe auf der einen Seite selbst sehr viele gesundheitsfördernde Wirkungen haben, sie aber auch die Wirkungen der Mikronährstoffe deutlich verstärken.

Ein weiterer Vorteil, der mir persönlich sehr wichtig ist, ist die wissenschaftliche Basis des Produktes. So wurde in einer großangelegten Studie u.a. festgestellt, dass alle Mikronährstoffe dieses Komplexes sehr gut in den Körper aufgenommen werden. Sogar besser, als es von vielen Experten erwartet wurde⁶. Auch hier scheint ein Synergieeffekt mit den sekundären Pflanzenstoffen eine große Rolle zu spielen.

Das ist ein sehr spannendes Feld in der modernen Gesundheitsforschung. Zwei kanadische Wissenschaftler haben zum Forschungsstand über gesunde Inhaltsstoffe von Lebensmitteln sehr schön zu lesende Bücher geschrieben, die ich Ihnen hier gerne verlinke*.

Schritt 3: Entspannung

Wenn Sie sich bei den ersten beiden Schritten auf einem guten Weg sehen, dann wird es Zeit für einen dritten Schritt. Wir sollten uns dem Thema Stress widmen. Bitte seien Sie hier ehrlich mit sich selbst und versuchen Sie Ihre Situation einmal aus der Adlerperspektive zu betrachten. Wo empfinden Sie die stärkste Belastung? Wo können sie etwas ändern und wie schnell geht diese Veränderung?

Ich habe hier ein paar Hinweise, an welcher Stelle es sinnvolle Veränderungen geben könnte. Damit ist selbstverständlich nicht gemeint, dass Sie alles gelichzeitig umsetzen sollen. Suchen Sie sich die Punkte aus, die Ihnen zu Beginn leicht fallen und überprüfen Sie Ihre Fortschritte regelmäßig.

Entspannung

Besonders wichtig: die Stressbewältigung. Besonders bewährt haben sich hier Entspannungsverfahren, die Bewegung und Entspannung vereinen, wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson⁷. Gute Alternativen sind auch Feldenkrais, Yoga, Tai Chi oder Chi Gong. 

Aber auch Tagsüber einfach bewusst eine kurze Pause einzulegen hilft, dass der Stress sich nicht übermäßig aufbaut.

Überlastung vermeiden

Gestalten Sie Ihren Tagesablauf so, dass eine körperliche oder emotionale Überbeanspruchung vermieden oder zumindest vermindert wird. Gönnen Sie sich jeden Tag etwas Zeit, um sich zu entspannen. Das könnte auch bedeuten, dass Sie lernen, „nein“ zu sagen, ohne Schuldgefühle dabei zu haben. Aber verändern Sie nicht völlig Ihre Routine, führen Sie Ihr Leben weiter aktiv. Und ein Hinweis hierzu: fernsehen ist keine Entspannung! 

Sport & Bewegung

Ganz wichtig ist aus verschiedenen Gründen auch die regelmäßige körperliche Bewegung. Bewegung kann zunächst den Schmerz verstärken. Lassen Sie sich in dem Falle nicht entmutigen, regelmäßiges Training bessert die Symptome. Es eignen sich Spazierengehen, Walken, Schwimmen, Radfahren und Aquajogging. Auch in den neuen Leitlinien zur Therapie der Fibromyalgie von der Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF) gehört das regelmäßige, leichte Ausdauertraining zur allgemein empfohlenen Basistherapie. Setzen Sie sich mindestens 20-30 Minuten körperliches Training viermal wöchentlich zum Ziel. 

Dehnübungen und eine gute Körperhaltung sind auch von Nutzen. Yoga eignet sich hierfür besonders. Halten Sie ein gleichmäßiges Niveau an Bewegung und Aktivität aufrecht. Wichtig bei Fibromyalgie: Die positiven Effekte des Sports sind mit einer guten Mikronährstoffversorgung deutlich zu erhöhen, da diese Stoffe direkt am Energiestoffwechsel sowie am Muskelaufbau beteiligt sind. 

Schritt 4: Entsäuerung

Ich habe oben schon mehrfach von der Übersäuerung gesprochen. Neben Mikronährstoffen und gesünderer Ernährung kann man auch direkt etwas zur Entsäuerung des Körpers beitragen. Warum ist das für die Muskeln und das Gewebe so wichtig?

Hier kommt der PH-Wert des Gewebes ins Spiel. Dazu muss man wissen, dass die Strukturen zwischen unseren Zellen, das sogenannte Zwischenzellgewebe aus spiralförmigen Molekülen aufgebaut ist. Diese Spiralen ziehen sich bei Übersäuerung zusammen. In diesem Zustand sind der Stoffaustausch und die Versorgung der Zellen mit Nährstoffen und Sauerstoff merklich erschwert. Zudem nimmt dann der Druck auf die Nervenenden zu, was zu einer erhöhten Schmerzwahrnehmung führt.

Neben der Ernährung spielen Bewegung und Stressabbau eine wichtige Rolle bei der Entsäuerung. Deshalb kamen all diese Punkte als Schritte vorneweg. In diesem Buch* von einem der führenden Forscher zum Säure-Basen-Gleichgewicht finden Sie alles Wichtige dazu zusammengefasst.

Zusätzlich empfehle ich folgende entsäuernde Maßnahmen: entweder die Einnahme eines Basenpulvers, von Basentabletten oder eines Basentees. Hier zwei Vorschläge, die ich schon lange gerne auch selbst nehme:

Ein Bio-Basentee, der die Entsäuerung „zwischendurch“ unterstützt* und handliche Basentabs*, die ich zur Einnahme vor dem Schlafengehen empfehle. 

Dazu gibt es noch eine sehr angenehme Art der Entsäuerung: das Basenbad. Die Entsäuerung über die Haut funktioniert hervorragend, es dauert allerding ein wenig, bis sie in Gang kommt. Deshalb sollten Sie mindestens 40 Minuten basenbaden, besser eine ganze Stunde. Da kommt dann auch das Thema „Entspannung“ wieder ins Spiel. Hier ein sehr gutes Produkt für Ihre wöchentliche Basen-Auszeit*. 

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Quellenangaben:

¹ Van Houdenhove B. et al.: Daily hassles reported by chronic fatigue syndrome and fibromyalgia patients in tertiary care: a controlled quantitative and qualitative study. Psychother Psychosom. 2002 (4): S. 207-213
² Ozgocmen C. et al.: Antioxidant status, lipid peroxidation and nitric oxide in fibromyalgia: etiologic and therapeutic concerns. Rheumatol Int. 2006 (7): S. 598-603
³ Neustadt J, Pieczenik S.R.: Medication-induced mitochondrial damage and disease. Mol Nutr Food Res. 2008 (7): S. 780-788
⁴ Sluka K.A., Kalra A., Moore S.A.: Unilateral intramuscular injections of acidic saline produce a bilateral, long-lasting hyperalgesia. Muscle Nerve. 2001(1): S. 37-46
⁵ Schlebusch L. et al.: The effects of an oral multivitamin mineral combination on stress. S Afr Med J. 2000(12): S. 1216-1223
⁶ Muss C, Mosgoeller W, Endler T.: Bioavailabilty of a liquid Vitamin Trace Element Composition in healthy volunteers. Neuro Endocrinol Lett. 2015;36(4):337-47. PMID: 26454489.
⁷ Grossman P., Tiefenthaler U.:, Buddhist Psychology´s Potential Contribution to Psychosmatic Medicin: Evidence from a Mindfulness Program for Fibromyalgia. J Psychosom Med 2002