Schlafprobleme – mehr als nicht munter

So können Sie Ihre Schlafqualität nachhaltig verbessern

Gesunder Schlaf hat mehr Aufgaben für unsere Gesundheit als den meisten Menschenbewusst ist. Ebenso sind die Ursachen für Schlafstörungen sehr zahlreich. Nicht nur die Psyche und Stress, auch zahlreiche körperliche Veränderungen haben Einfluss auf den Schlaf. In diesem Artikel möchte ich Ihnen zeigen, warum gesunder Schlaf so wichtig ist und welche einfachen Maßnahmen Sie selbst umsetzen können, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Warum ist gesunder Schlaf so wichtig?

Im Schlaf erholt und regeneriert sich der Körper, die Zellerneuerung läuft auf Hochtouren, der Geist kommt zur Ruhe, und wir verarbeiten die Erlebnisse des Tages. Bei chronischen Schlafstörungen schüttet der Körper vermehrt Stresshormone aus und verursacht ähnliche Beschwerden wie bei langanhaltendem Stress. Unser Immunsystem ist in der Nacht besonders aktiv und es werden Entzündungen abgebaut. Die Entstehung von zahlreichen Krankheiten und Beschwerden ist eng mit Schlafstörungen verbunden. Dafür sind vor allem die stress- und entzündungsfördernden Eigenschaften von Schlafmangel verantwortlich. Zu den Krankheiten, die durch Schlafmangel gefördert werden, zählen:

• Übergewicht
• Zuckerkrankheit
• Herzinfarkt
• Schlaganfall
• Bluthochdruck
• Depression
• Burnout
• Chronische Entzündungen
• Immunschwäche

Was sind die Ursachen für Schlafstörungen?

Schlafstörungen können viele Ursachen haben, die meisten davon sind tatsächlich von jedem selbst gut zu beeinflussen. Um zu verstehen, wie wichtig bestimmte Veränderungen sind, möchte ich Ihnen zuerst zeigen, wie der Schlaf von unserem Körper reguliert wird und was dabei genau vor sich geht.

Die Regulation von Aktivität und Ruhephasen wird vor allem durch verschiedene Hormone reguliert. Diese Hormone unterliegen dann selbst wieder verschiedenen Einflussgrößen. Wir haben bremsende – also entspannende – Hormone, dazu zählen unter anderem Serotonin und Dopamin. Ihre Gegenspieler sind die aktivierenden Hormone wie Adrenalin und Epinephrin, das Gaspedal sozusagen. Und irgendwo dazwischen – als Regulator – steht unser Schlaf- und Rhythmus-Hormon Melatonin.

Einige Zusammenhänge:

Adrenalin, Noradrenalin, Epinephrin
Diese Hormone helfen uns, Energie bereit zustellen für die Aufgaben des Tages. Sie werden oft auch als Stress-Hormone bezeichnet, da in Stresssituationen davon deutlich mehr hergestellt werden. Die Herstellung dieser Hormone benötigt reichlich Vitamine, Mineralien und Aminosäuren.

Als Nebenprodukt fällt bei der Synthese dieser Hormone das aggressive Zwischenprodukt Homocystein an. Um Homocystein schnell weiterzuverarbeiten, werden vor allem B-Vitamine benötigt.

Interessant ist, dass diese Hormone durch Aktivität und Bewegung wieder abgebaut werden. Bewegung ist also ein natürlicher Stress- und Hormon-Regulator.

Serotonin, Dopamin
Dies sind die Hauptverantwortlichen für positive Gefühle wie glücklich oder zufrieden sein. Sie sind für Entspannung, aber auch für die Funktion von Nerven zuständig. Auch für deren Herstellung werden zahlreiche Mikronährstoffe und die Aminosäure Tryptophan benötigt.

Aus Serotonin wird in weiteren Umwandlungsschritten dann unser Schlafhormon Melatonin hergestellt. Das könnte auch eine Erklärung dafür sein, warum zuerst Entspannung und dann Schlaf kommt.

Melatonin, Acetylcholin, Wachstumshormon
Diese drei Botenstoffe sind unsere nächtlichen „Heinzelmännchen“. Alle drei sind extrem starke Hormone, die die Regeration in der Nacht anregen und Entzündungen bekämpfen. Allerdings benötigen alle drei gewisse Voraussetzungen, um überhaupt gebildet werden zu können. So muss für die Bildung von Melatonin genügend Serotonin vorhanden sein und es muss dunkel sein. Für die Bildung von Wachstumshormon (STH) darf beispielsweise von der letzten Mahlzeit her kein Insulin mehr im Blut sein.

So können wir also allein aus dem Zusammenspiel der Botenstoffe einige Ursachen für Schlafstörungen herausfiltern:

• Stress bzw. keine Entspannung am Abend
• Bewegungsmangel
• Zu spätes Essen
• Blaues Licht am Abend (Bildschirm, TV)
• Mangel an Mikronährstoffen

Daraus können wir nun auch sinnvolle Maßnahmen zur Verbesserung der Schlafqualität und damit auch zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit ableiten.

Das können Sie selbst tun – Schritt für Schritt zu besserem Schlaf

Schritt 1: Mikronährstoffe

Wie Ich ob erklärt habe ist eine wichtige Voraussetzung, dass die verschiedenen Hormone überhaupt gebildet werden können, eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen. Mikronährstoffe sind in Wahrheit sogar doppelt wichtig, da sie nicht die Voraussetzung für die Produktion der Botenstoffe sind, sie sind auch wichtig für deren Wirkung. So werden beispielsweise für die Regeneration im Schlaf und die nächtliche Bekämpfung von Entzündungen Mikronährstoffe wie Zink, Vitamin E, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe benötigt. Ohne diese Helfer sind die Hormone wirkungslos.

Ich rate Ihnen also im ersten Schritt ein komplexes, natürliches Mikronährstoffprodukt einzunehmen.

Wichtiger Hinweis: Schon ein schleichender Mangel am Mikronährstoffen führt zu einer psychischen Beeinträchtigung und einem Ungleichgewicht der Hormone. Die Blutwerte der Mikronährstoffe sind zum Zeitpunkt, wo Symptome auftreten, oft noch normal. Allerdings gibt es einen Blutwert, der einen wichtigen Hinweis liefern kann: der Homocystein-Spiegel. Wenn dieser Wert zu hoch ist, deutet das vor allem auf einen Mangel der für die Psyche so wichtigen B-Vitamine hin¹.

Jede unserer Körperzellen benötigt für ihre vielfältigen Aufgaben jeden Tag alle Mikronährstoffe. Selen und Zink beispielsweise für die Schilddrüse, Omega-3-Fettsäuren um Entzündungen zu bekämpfen, L-Carnitin und Coenzym Q10 für einen guten Gehirnstoffwechsel. Und sekundäre Pflanzenstoffe für den Schutz der Zellkraftwerke und der empfindlichen Nervenzellen.

Nehmen sie also auf zunächst ein komplexes natürliches Vitalstoffpräparat. Dadurch erhalten sie auf jeden Fall eine deutliche Verstärkung der gesunden Wirkung der Mikronährstoffe, da es nur bei den Kombinationen der Natur zu sehr starken Synergieeffekten zwischen den Mikronährstoffen kommt.

Im großen und mittlerweile sehr unübersichtlichen Markt der Nahrungsergänzungen hat sich in meiner Praxis ein Produkt herauskristallisiert, das ich Ihnen guten Gewissens als tägliche Mikronährstoffbasis empfehlen kann: LaVita – ein Mikronährstoffkonzentrat aus 70 natürlichen Zutaten, das sich als einfache, ganzheitliche Basisergänzung hervorragend einnehmen lässt. Auch ich selbst trinke LaVita seit vielen Jahren jeden Morgen. Ein kleiner Bonus dabei ist, dass der Saft auch ganz hervorragend schmeckt.

Einer der Vorteile dieses Produktes gegenüber vielen anderen ist sein hoher Gehalt an den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen. Die Forschung hat gezeigt, dass diese Pflanzenstoffe auf der einen Seite selbst sehr viele gesundheitsfördernde Wirkungen haben, sie aber auch die Wirkungen der Mikronährstoffe deutlich verstärken.

Ein weiterer Vorteil, der mir persönlich sehr wichtig ist, ist die wissenschaftliche Basis des Produktes. So wurde in einer großangelegten Studie u.a. festgestellt, dass alle Mikronährstoffe dieses Komplexes sehr gut in den Körper aufgenommen werden². Sogar besser, als es von vielen Experten erwartet wurde. Auch hier scheint ein Synergieeffekt mit den sekundären Pflanzenstoffen eine große Rolle zu spielen.

Wenn Sie die praktische Anwendung der Pflanzenstoffe für Ihre Gesundheit interessiert, kann ich ihnen ein schönes Buch empfehlen, in dem Sie viel über gesunde Lebensmittel und deren Anwendung lernen können. Hier der Link zum Buch: 

Schritt 2: Schlafvorbereitung

Im zweiten Schritt wollen wir uns um die Schlafvorbereitung kümmern. Medizinisch wird das Rhythmus- oder Ordnungstherapie genannt. Dazu zählt, dass auf eine Phase von erhöhter Aktivität immer eine Ruhephase mit aktiver Erholung und Regeneration folgen sollte. Ich möchte an dieser Stelle auf zwei Punkte explizit hinweisen, der eine Punkt wird als Lichthygiene bezeichnet, der andere ist aktiver Stress-Abbau.

Lichthygiene

Die sogenannte Lichthygiene ist eng mit einem natürlichen Tagesrhythmus verbunden. Gerade die Rhythmusforschung hat in den letzten Jahren auch auf die Zusammenhänge mit Stimmung und Schlaf aufmerksam gemacht. So ist bekannt, dass viele Körperfunktionen wie Körpertemperatur oder die Ausschüttung von Botenstoffen einem festen Tagesrhythmus folgen. Ist dieser Rhythmus gestört, so können sich Schlafprobleme und Probleme mit der Psyche entwickeln.

Um nachts gut schlafen zu können, sollten Sie also auch Ihren Tag rhythmisieren. So sollten beispielsweise die Mahlzeiten einer gewissen Regelmäßigkeit folgen. Auch Aufstehen und Schlafen gehen sind wichtige Rhythmusgeber³.

Mindestens ebenso wichtig ist die sogenannte Lichthygiene. Tageslicht spielt eine sehr große Rolle für unsere Körperrhythmen. So wird bei einbrechen der Nacht unser Schlaf- und Rhythmushormon Melatonin produziert. Leider leben sehr viele Menschen heute gegen diese innere Uhr. Ein Problem stellen vor allem künstliche, sehr weiße Lichtquellen (mit einem hohen Anteil an blauen Frequenzen) dar. LED-Lampen oder Bildschirme mit hohen Blaulichtanteilen aktivieren zwar tagsüber, behindern aber abends die Bildung von Melatonin und stören so unseren Tages- und vor allem den Schlafrhythmus empfindlich⁴.

Für die Lösung dieses Problems gibt es drei Möglichkeiten. Die einfachste (und möglicherweise intelligenteste) wäre sicherlich, abends auf derartige Lichtquellen zu verzichten und Computer und Fernseher aus zu lassen.

Da dies nicht immer und für jeden umsetzbar ist gibt es zwei weitere Möglichkeiten, den Einfluss von Blaulicht am Abend zu reduzieren. Moderne Bildschirme bieten heute oft eine Einstellmöglichkeit (sogenannter Nachtmodus), die den Anteil an blauem Licht ab Sonnenuntergang reduziert. Der Bildschirm erscheint etwas orange.

In die gleiche Richtung gehen die „Blue-Blocker-Brillen“. Das sind Brillen mit orangen Gläsern, die ebenfalls sehr effektiv das blaue Licht aus dem Bildschirmlicht herausfiltern. Inzwischen gibt es diese Brillen (wohl für Computer-Spieler entwickelt) auch mit fast natürlich wirkendem Farbspektrum. Hier finden Sie eine entsprechende Auswahl. 

Aktiver Stress-Abbau

Auch Strategien zur aktiven Stressbewältigung sind wichtig. Zu den wirksamsten gehören die Entspannungsverfahren des Autogenen Trainings und vor allem die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Je nach Geschmack können auch Feldenkrais, Yoga, Tai Chi oder Chi Gong Alternativen darstellen, ebenso wie Atemübungen .

Es geht hier darum, seelischer und körperlicher Anspannung entgegen zu wirken. Dadurch wird verhindert, dass das Gleichgewicht der Botenstoffe auf Dauer verändert wird.

Ebenso zählt regelmäßige Bewegung zu den wichtigen Maßnahmen zum Stressabbau. Bewegung wie schnelles Gehen, Laufen oder Radfahren ist der natürlichste Weg, um Stresshormone abzubauen. Diese Form der Aktivität ist von der Natur zum Stressabbau vorgesehen.

Dazu zwei wichtige Anmerkungen für die tägliche Routine: ein zu intensives Workout am Abend kann auch aufputschend wirken und das Einschlafen für einige Stunden behindern. Achten Sie also auf die richtige Intensität am Abend.

Die zweite Anmerkung sollte eigentlich unnötig sein, aber des Deutschen liebste Abendbeschäftigung ist das Fernsehen. TV-Konsum ist nicht entspannend und trägt nicht zum Stress-Abbau bei – ganz abgesehen von den Problemen, die das blaue Licht das Bildschirms auslöst.

Schritt 3: Ernährung

Im dritten Schritt können wir überlegen, ob durch kleinere Veränderungen an der Ernährung ebenfalls Verbesserungen bei der Schlafqualität zu erreichen sind. Essen hat einen großen Einfluss auf unser seelisches Befinden, genauso wie auf die körperliche Fitness. Essen ist einfach viel mehr als nur die Aufnahme von Nährstoffen und schon seit mehreren Jahren versuchen Wissenschaftler und Mediziner herauszufinden, was es mit diesen Zusammenhängen auf sich hat.

So ist es sicher nicht überraschend, dass die Ernährung auch für den Schlaf eine Rolle spielt. Wenn beispielsweise der Serotonin-Wert absinkt, dann neigen wir nicht nur zu negativen und trüben Gedanken, es fehlt auch der Ausgangsstoff zur Herstellung von Melatonin. Man kann bestimmte Lebensmittel essen um mehr Serotonin zu bilden. Hier spielt der Eiweißbestandteil Tryptophan eine große Rolle.

Der Körper kann Tryptophan nicht selbst herstellen, d. h. wir müssen es mit unserer Nahrung aufnehmen. In solch einem Fall reicht es aber nicht aus, reichlich Eiweiß zu essen. Nur dann, wenn Kohlenhydrate (am besten aus Obst, wie Bananen oder Gemüse wie Kürbis oder Süßkartoffeln) gleichzeitig verzehrt werden, gelangt mehr Tryptophan ins Gehirn, was dann dort mithilfe von mehreren Mikronährstoffen (z.B. Vitamin B6 und Zink) zum Glückshormon Serotonin umgewandelt wird.

Diese Lebensmittel enthalten viel Tryptophan:

• Bio-Fleisch (Pute, Hühnchen, Rindfleisch)
• Bio-Eier
• Bio-Fisch
• Walnüsse
• Kürbiskerne
• Cashew-Kerne
• Bananen
• Datteln
• Feigen
• Kakao

Insgesamt sollten Sie allerdings etwas weniger Kohlenhydrate aus Getreide, also weniger weißes Brot, weniger Nudeln und Reis, dafür etwas mehr Gemüse und Obst essen. Zu viele dieser Sattmacher fördern Entzündungen genauso wie Übergewicht. Sie lösen im Köper einen Dauerstress aus und fördern Symptome wie Depressionen und Erschöpfung⁵.

Vor allem abends sind Kohlenhydrate nicht empfehlenswert. Zu ihrer Verwertung wird das Hormon Insulin benötigt – Insulin ist allerdings der Gegenspieler unserer wichtigsten Regerationshormone, die nachts gebildet werden sollten: Wachstumshormon und ACTH. So lange noch Insulin im Blut ist, kann die Regeneration in der Nacht nicht starten.

Hier noch ein Tipp für ein tolles Kochbuch, um mit viel Genuss mehr Energie ins Essen zu bekommen: 

Schritt 4: Allgemeine Tipps

Hier noch einige allgemeine Tipps, die für guten Schlaf sorgen können:

• Ab dem Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke mehr wie Kaffee oder Cola-Getränke
• Leicht verdauliche Kost am Abend
• Mäßiger Sport am Abend, möglichst keine aufputschenden Workouts
• Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Handy, Computer und Fernseher aus – das blaue Kunstlicht stört die Melatoninbildung (Schlafhormon)
• Den Schlafraum komplett abdunkeln, um Lichtquellen zu vermeiden, die die Melatoninproduktion stören
• Das Schlafzimmer gut lüften
• Einschlafrituale schaffen wie ruhige Musik hören, eine Tasse Kräutertee trinken, ein Buch lesen
• Störende oder kreisende Gedanken aufschreiben, um den Geist zur Ruhe zu bringen – am nächsten Tag ist noch genug Zeit, um sich darum zu kümmern

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Quellenangaben:

• ¹ Djuric D. Et al: Homocysteine and homocysteine-related compounds: an overview of the roles in the pathology of the cardiovascular and nervous systems. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology. 96(10): 991-1003. https://doi.org/10.1139/cjpp-2018-0112
• ² Muss C, Mosgoeller W, Endler T. Bioavailabilty of a liquid Vitamin Trace Element Composition in healthy volunteers. Neuro Endocrinol Lett. 2015;36(4):337-47. PMID: 26454489.
• ³ Pandi-Perumal S.R. et al.: Bidirectional communication between sleep and circadian rhythms and its implications for depression: lessons from . Prog Neurobiol. 2009 Aug;88(4):264-71. doi: 10.1016/j.pneurobio.2009.04.007
• ⁴ Srinivasan V. et al.: Melatonin in mood disorders. World J Biol Psychiatry. 2006;7(3):138-51
• ⁵ Bosma-den Boer MM1, van Wetten ML, Pruimboom L.: Chronic inflammatory diseases are stimulated by current lifestyle: how diet, stress levels and medication prevent our body from recovering. Nutr Metab (Lond). 2012 Apr 17;9(1):32. doi: 10.1186/1743-7075-9-32.