Depressionen überwinden: Effektive Maßnahmen für mehr Lebensfreude

Mit einfachen Maßnahmen gar nicht erst ins Tief kommen oder schnell wieder daraus befreien

Vermutlich kennt das Gefühl jeder von Ihnen: Man kommt morgens schon gar nicht richtig aus dem Bett, nichts geht leicht von der Hand und die Stimmung ist im Keller. Meistens gibt es auch einen akuten Auslöser dafür: ein Streit, Stress in der Arbeit, vielleicht ist jemand nahestehendem auch etwas passiert. Es gibt viele Auslöser für solch ein Stimmungstief, das die meisten Menschen wohl als Depression bezeichnen würden. Die Ärzte nennen es „depressive Verstimmung“, die sie entweder nicht wirklich ernst nehmen oder es wird gleich mit Kanonen auf Spatzen geschossen. In diesem Artikel zeige ich Ihnen, mit welch einfachen Maßnahmen Sie entweder gar nicht in das Tief kommen oder sich selbst schnell wieder daraus befreien können.

Verstimmung oder Depression? Wie unterscheide ich das?

Diese Frage klingt zunächst etwas akademisch, hat aber weitreichende Konsequenzen. Denn eine depressive Verstimmung hat meist einen äußeren Auslöser und die angeschlagene Psyche erholt sich in der Regel nach einer gewissen Zeit fast von selbst. Das soll nicht heißen, dass diese Verstimmung nicht auch sehr belastend für die Betroffenen sein kann. Eine Behandlung kann also durchaus Sinn machen, speziell wenn diese Behandlung wie am Ende gezeigt noch zahlreiche andere gesunde Auswirkungen hat.
Im Gegensatz dazu ist eine echte sogenannte endogene Depression eine meist aus „heiterem Himmel“ kommende Erkrankung des Gehirnstoffwechsels, die in viele Fällen immer wieder in Schüben auftritt. Sie sollte unbedingt von einem Facharzt behandelt werden. Aber da viele der Abläufe im Nervensystem bei beiden Fällen sehr ähnlich sind, können auch Menschen mit Depressionen durchaus von den unten folgenden Tipps profitieren.
Die Hauptsymptome der beiden Zustände sind recht ähnlich: gedrückte Stimmung, Freudlosigkeit, wenig Antrieb. Viele Betroffene äußern, dass sie nicht sie selbst sind. Auch Schlafstörungen, Weinerlichkeit oder schlechte Konzentration sind häufig. Da eine Depression eine chronische Krankheit ist, sind bei ihr körperliche Beschwerden als Ausdruck der Krankheit sehr viel häufiger als bei einer Verstimmung. Symptome wie Kopfschmerzen, Nacken- oder Rückenschmerzen, Schwindel oder Magenprobleme sind oft bei vielen Depressiven die einzigen erkennbaren Anzeichen der Krankheit.

Wie wird unsere Stimmung reguliert?

Dieser Ausflug in unsere Physiologie ist wichtig, um daraus dann die richtigen Maßnahmen für eine dauerhaft gesunde Psyche abzuleiten. Die einfache Variante ist der Vergleich mit dem Auto: es gibt Hormone, die dem Gaspedal entsprechen und Hormone die Bremsen. Und wie beim Auto funktioniert auch im Körper das eine nicht ohne das andere. Es sollte immer ein gewisses Gleichgewicht herrschen.
Zu den aktivierenden Hormonen zählen beispielsweise Adrenalin und Noradrenalin, zu den entspannenden Hormonen zählen Serotonin und Dopamin.  Jeder Mangel eines dieser Hormone führt zu psychischen Symptomen. 
In unserer heutigen Zeit ist ein Mangel den entspannenden Hormonen besonders häufig. Ein Grund dafür ist, dass die Grundbaustoffe für diese Hormone mit der Ernährung zugeführt werden müssen. Und es gibt noch reichlich weitere Gründe, warum unsere Psyche leidet:

• Epigenetische Faktoren: Die Vererbung scheint eine gewisse Rolle zu spielen. Kinder eines von in der Schwangerschaft gestressten Müttern haben oft selbst eine schlechte Stressverarbeitung. Die gute Nachricht ist, dass diese epigenetischen Veränderungen durch Mikronährstoffe und viel zärtliche Zuwendung in der frühen Kindheit wieder rückgängig gemacht werden können.
• Neurobiologische Faktoren: Ein Mangel an bestimmten Botenstoffen im Gehirn (Serotonin, Dopamin) wird als häufige biologisch fassbare Ursache genannt. Ebenso ist bekannt, dass depressive Symptome auftreten, wenn dem Körper Mikronährstoffe fehlen. Ebenso wird heute eine dauernde unterschwellige Entzündung im Körper (die sogenannte „silent inflammation“) als wichtige Ursache angenommen¹. Zudem können Hormonungleichgewichte, die durch Stress verursacht sind genauso zu einer psychischen Anfälligkeit beitragen wie Störungen im Schilddrüsen-Stoffwechsel. Relativ neu ist die Erkenntnis, dass ein Ungleichgewicht im Darm (Darmdysbiose) ebenfalls zu Stimmungsschwankungen führen kann.
• Entwicklungsfaktoren: Ein überängstlicher und überfürsorglicher Erziehungsstil kann zu einer Art erlernter Hilflosigkeit und später zu einer Anfälligkeit für Depressionen führen. Dies kann sich sogar in epigenetischen Veränderungen an den Genen wiederspiegeln. So kann diese Anfälligkeit sogar weitervererbt werden.
• Reaktive Faktoren: Hier sind Reaktionen auf direkte Lebensereignisse gemeint. Bei Todesfällen oder Lebenskrisen, genauso aber auch bei langdauernden Konflikten und Mobbing.
• Krankheiten und Medikamente: körperliche Krankheiten und auch zahlreiche Medikamente können eine psychische Anfälligkeit als Begleitung mit im Gepäck haben. Diese werden oft auch von Ärzten stark unterschätzt. Zu den Krankheiten, die häufig von einer Depression begleitet werden gehören unter anderem die Epilepsie, Morbus Parkinson, Multiple Sklerose, aber auch Herzinfarkt und Schlaganfall², Zuckerkrankheit, Krebs und viele andere. Bei den Medikamenten mit psychischen Nebenwirkungen sind vor allem Herzmedikamente wie Beta-Blocker und ACE-Hemmer, aber auch Entzündungshemmer (Ibuprofen) und Antibiotika (z.B. Sulfonamide) zu nennen.
• Physikalische Faktoren: Zu den wichtigsten physikalischen Faktoren zählen das Zuwenig oder Zuviel an Licht. Zuwenig Tageslicht ist wohl die Hauptursache bei der sogenannten saisonalen Depression zu Beginn des Winters. Aber auch zu viel künstliches Licht am Abend kann eine Depression begünstigen, wenn dadurch die Bildung unseres „Schlafhormones“ Melatonin gestört wird und so unser Tag-Nacht-Rhythmus durcheinanderkommt³.

Das können Sie selbst tun – meine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Als aufmerksamem Leser sind Ihnen bei den bisherigen Ausführungen vermutlich zwei Dinge aufgefallen: Auf der einen Seite gibt es ehr viele verschiedene Faktoren, die gemeinsam für unsere Psyche verantwortlich sind. Auf der anderen Seite gibt es dadurch auch viele Möglichkeiten, wo man selbst eingreifen kann. Hier kommt meine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die sich in der Praxis vielfach bewährt hat.

Schritt 1: Mikronährstoffe

Einige der oben erwähnten Gründe für einen angeschlagene Psyche haben mit dem Stoffwechsel zu tun. Stoffwechsel der Hormone, Stoffwechsel von Schilddrüse oder Zucker, Stoffwechsel gegen eine chronische Entzündung. Damit unsere Zellen mit all diesen Aufgaben zurechtkommen, brauchen Sie vor allem reichlich Mikronährstoffe. Aus diesem Grund rate ich Ihnen als wichtigste Erstmaßnahme zu einer komplexen, natürlichen Mikronährstoffergänzung. 

Wichtiger Hinweis: Schon ein schleichender Mangel am Mikronährstoffen führt zu einer psychischen Beeinträchtigung. Die Blutwerte der Mikronährstoffe sind da oft noch normal. Allerdings gibt es einen Blutwert, der einen wichtigen Hinweis liefern kann: der Homocystein-Spiegel. Wenn dieser Wert zu hoch ist, deutet das vor allem auf einen Mangel der für die Psyche so wichtigen B-Vitamine hin⁴.

Jede unserer Körperzellen benötigt für ihre vielfältigen Aufgaben jeden Tag alle Mikronährstoffe. Selen und Zink beispielsweise für die Schilddrüse, Omega-3-Fettsäuren um Entzündungen zu bekämpfen, L-Carnitin und Coenzym Q10 für einen guten Gehirnstoffwechsel. Und sekundäre Pflanzenstoffe für den Schutz der Zellkraftwerke und der empfindlichen Nervenzellen.

Nehmen sie also auf zunächst ein komplexes natürliches Vitalstoffpräparat. Dadurch erhalten sie auf jeden Fall eine deutliche Verstärkung der gesunden Wirkung er Mikronährstoffe, da es nur bei den Kombinationen der Natur zu sehr starken Synergieeffekten zwischen den Mikronährstoffen kommt.
Im großen und mittlerweile sehr unübersichtlichen Markt der Nahrungsergänzungen hat sich in meiner Praxis ein Produkt herauskristallisiert, das ich Ihnen guten Gewissens als tägliche Mikronährstoffbasis empfehlen kann: LaVita – ein Mikronährstoffkonzentrat aus 70 natürlichen Zutaten, das sich als einfache, ganzheitliche Basisergänzung hervorragend einnehmen lässt. Auch ich selbst trinke LaVita seit vielen Jahren jeden Morgen. Ein kleiner Bonus dabei ist, dass der Saft auch ganz hervorragend schmeckt….
Einer der Vorteile dieses Produktes gegenüber vielen anderen ist sein hoher Gehalt an den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen. Die Forschung hat gezeigt, dass diese Pflanzenstoffe auf der einen Seite selbst sehr viele gesundheitsfördernde Wirkungen haben, sie aber auch die Wirkungen der Mikronährstoffe deutlich verstärken.
Ein weiterer Vorteil, der mir persönlich sehr wichtig ist, ist die wissenschaftliche Basis des Produktes. So wurde in einer großangelegten Studie u.a. festgestellt, dass alle Mikronährstoffe dieses Komplexes sehr gut in den Körper aufgenommen werden⁵. Sogar besser, als es von vielen Experten erwartet wurde. Auch hier scheint ein Synergieeffekt mit den sekundären Pflanzenstoffen eine große Rolle zu spielen.

Wenn Sie die praktische Anwendung der Pflanzenstoffe für Ihre Gesundheit interessiert, kann ich ihnen ein schönes Buch empfehlen, in dem Sie viel über gesunde Lebensmittel und deren Anwendung lernen können. Hier der Link zum Buch*.

Schritt 2: Ernährung

Selbstverständlich sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass eine Nahrungsergänzung allein nicht die ganze Lösung ist. Aber es ist als erster Schritt sehr wichtig. Wenn Sie nun schon dabei sind, Ihre Mikronährstoffe aufzufüllen, dann können Sie gleichzeitig damit beginnen, diesen Prozess mit einigen kleinen Anpassungen an der Ernährung noch zu verstärken.

Essen hat bekanntlich einen großen Einfluss auf unser Befinden, seelisch genauso wie auf die körperliche Fitness. 

Auch bei einem Stimmungstief oder einer Depression spielt das, was wir essen eine wichtige Rolle. Wenn beispielsweise der Wert unseres „Glückshormones“ Serotonin absinkt, dann neigen wir zu negativen und trüben Gedanken und Stress wird vermehrt spürbar. Wenn Sie von bestimmten Lebensmitteln mehr essen, können Sie die Bildung der Glückshormone ankurbeln. Hier spielt der Eiweißbestandteil Tryptophan eine große Rolle. 
Der Körper kann Tryptophan nicht selbst herstellen, d. h. wir müssen es mit unserer Nahrung aufnehmen. In solch einem Fall reicht es aber nicht aus, einfach viel Eiweiß zu essen. Nur dann, wenn komplexe Kohlenhydrate (am besten aus Obst, wie Bananen oder Gemüse wie Kürbis oder Süßkartoffeln) gleichzeitig verzehrt werden, gelangt mehr Tryptophan ins Gehirn, was dann dort mithilfe von mehreren Mikronährstoffen (z.B. Vitamin B6 und Zink) zum Glückshormon Serotonin umgewandelt wird.

Diese Lebensmittel enthalten viel Tryptophan:

• Bio-Fleisch (Pute, Hühnchen, Rindfleisch)
• Bio-Eier
• Bio-Fisch
• Walnüsse
• Kürbiskerne
• Cashew-Kerne
• Bananen
• Datteln
• Feigen
• Kakao

Essen Sie mindestens 2-mal in der Woche Fisch und verwenden Sie möglichst oft pflanzliche Öle in der „kalten“ Küche. Der hohe Gehalt an ungesättigten Fettsäuren schützt die empfindlichen Zellkraftwerke und verbessert auch die Stimmung und hilft depressive Symptome zu reduzieren. Zudem fördern diese Omega-3-Fettsäuren das Durchschleusen von Tryptophan in die Gehirnzellen. 
Würzen Sie so viel wie möglich mit frischen oder getrockneten Kräutern und Gewürzen bei der Zubereitung von Speisen. Ihr hoher Gehalt an Spurenelementen ist für den Aufbau der Stimmungshormone entscheidend. Aber auch scharfe Gerichte heben die Stimmung und verbessern die Energieproduktion. Verwenden Sie möglichst oft die Gewürzmischung Curry, die viele gut erforschte Gewürz-Bestandteile enthält.

Essen Sie insgesamt etwas weniger Kohlenhydrate aus Getreide, also weniger weißes Brot, weniger Nudeln und Reis, dafür etwas mehr Gemüse und Obst. Zu viele dieser Sattmacher fördern Entzündungen genauso wie Übergewicht. Sie lösen im Köper einen Dauerstress aus und fördern Symptome wie Depressionen und Erschöpfung. 

Hier noch ein Tipp für ein tolles Kochbuch*, um mit viel Genuss mehr Energie ins Essen zu bekommen.

Schritt 3: Bewegung als Ausgleich

Nun ist es an der Zeit, dass Sie sich auch um den psychischen Ausgleich bemühen. Aus meiner Sicht erscheint mir hier ein moderates Bewegungsprogramm die effektivste Methode zu sein. Bewegung ist auf der einen Seite die beste und natürlichste Methode um Stress abzubauen, auf der anderen Seite hat Bewegung in der richtigen, eher moderaten Intensität sehr viele andere Gesundheitsvorteile. Es werden unter anderem vermehrt Glückshormone gebildet und das Immunsystem verbessert sich. Auch die Aktivität der Zellkraftwerke lässt sich dadurch steigern.
Dabei ist tägliches Spazierengehen genauso hilfreich wie 2-3-mal in der Woche Joggen oder Walken oder Radfahren. Achten Sie auf eine langsame Belastungssteigerung um ein körperliches Erschöpfen und eine Überforderung der Regenerationsmechanismen zu vermeiden. 

Eine Kombination aus Entspannungsverfahren und Bewegung sind Yoga, Tai Chi oder progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. So etwas zu erlernen oder beispielsweise regelmäßig in der Gruppe auszuführen ist aus meiner Sicht der Königsweg gegen psychische Anfälligkeit. Wichtig dabei ist vor allem, dass Sie sich etwas aussuchen, das Ihnen Spaß macht und dass Sie es langfristig und regelmäßig machen wollen.

Für die schnelle Entspannung zwischendurch eignen sich Atemübungen besonders gut. Man kann sie praktisch immer und überall machen, das ist ein großer Vorteil. Ich mag dieses Hörbuch sehr*, denn es bietet einige einfache Wege der Umsetzung von Atemübungen:

Schritt 4: Rhythmus

Der nächste Schritt ist mit dem vorigen verwandt: ich möchte Sie bitten, etwas mehr auf die natürlichen Rhythmen des Lebens zu achten. Gerade die Bildung unserer Glückshormone ist recht stark von unseren Rhythmusgebern abhängig. Sie können Ihre innere Uhr unterstützen, indem Sie Ihren Tag besser rhythmisieren. So sollten beispielsweise die Mahlzeiten einer gewissen Regelmäßigkeit folgen. Auch Aufstehen und Schlafen gehen sind wichtige Rhythmusgeber.
Mindestens ebenso wichtig ist die sogenannte Lichthygiene. Tageslicht spielt eine sehr große für unsere Körperrhythmen. So wird bei einbrechen der Nacht unser Schlaf- und Rhythmushormon Melatonin produziert. 
Ein Problem stellen da vor allem künstliche, sehr weiße Lichtquellen dar. Led-Lampen oder Bildschirme mit hohen Blaulichtanteilen aktivieren zwar tagsüber, behindern aber abends die Bildung von Melatonin und stören so unseren Tagesrhythmus empfindlich.

Für die Lösung dieses Problems gibt es drei Möglichkeiten. Die einfachste (und möglicherweise intelligenteste) wäre sicherlich, abends auf derartige Lichtquellen zu verzichten und Computer und Fernseher aus zu lassen. Da dies nicht immer und für jeden umsetzbar ist, gibt es zwei weitere Möglichkeiten, den Einfluss von Blaulicht am Abend zu reduzieren. Moderne Bildschirme bieten heute oft eine Einstellmöglichkeit (sogenannter Nachtmodus), die den Anteil an blauem Licht ab Sonnenuntergang reduziert. Der Bildschirm erscheint dann etwas oranger als sonst. 
In die gleiche Richtung gehen die „Blue-Blocker-Brillen*“. Das sind Brillen mit orangen Gläsern, die ebenfalls sehr effektiv das blaue Licht aus dem Bildschirmlicht herausfiltern. Inzwischen gibt es diese Brillen (wohl für Computer-Spieler entwickelt) auch mit fast natürlich wirkendem Farbspektrum.

Außerdem möchte ich hier noch die „Lichtdusche“ erwähnen. Sie verfolgt den entgegengesetzten Ansatz, nämlich vor allem in der dunkleren Jahreszeit eine Aktivierung am Morgen zu erreichen. Ich kenne einige Familien, die gemeinsam am Frühstückstisch eine Lichtdusche genießen, um gestärkt in den Tag zu gehen. Auch so sind eine weitere Rhythmisierung und antidepressive Effekte möglich. Für einen spürbaren Erfolg reichen bei diesen speziellen Therapielampen mit hoher Lichtintensität* etwa 15 bis 20 Minuten pro Tag.

Schritt 5: Darm

Wie im Kapitel Ursachen schon kurz angedeutet, hat auch der Zustand des Darms viel mit unserer psychischen Gesundheit und auch mit dem Energielevel zu tun. Forschungen an der Cornell University in den USA haben gezeigt, dass es bei Erschöpfung und Depression einen ursächlichen Zusammenhang zur Darmflora gibt. Es fanden sich bei den Betroffenen zu wenig unterschiedliche Bakterienstämme im Darm im Vergleich zu Gesunden.
Zahlreiche Forschungsarbeiten haben sich in den letzten Jahren mit der sogenannten Darm-Hirn-Achse beschäftigt. Ein Ungleichgewicht in der Zusammensetzung der Darmbakterien kann unter anderem zu einer Anfälligkeit für Ängstlichkeit und Depression führen. Zudem ist bekannt, dass zahlreiche wichtige Botenstoffe für das Gehirn wie unser Glückshormon Serotonin im gesunden Darm hergestellt werden⁶.

Dementsprechend ist eine Darmsanierung ein weiterer möglicher Therapiebaustein. Die Praxiserfahrung zeigt uns, dass eine Darmsanierung sehr oft der entscheidende Schritt zur langfristigen Verbesserung einer depressiven Symptomatik ist. 

Diese Darmsanierung durchzuführen ist je nach Lebensweise etwa ein- bis zweimal im Jahr sinnvoll. 
Es gibt mittlerweile zahlreiche gute Produkte, die sich sehr gut für eine einfache und unkomplizierte Darmsanierung eignen. Ich möchte Ihnen hier zeigen*, womit ich seit vielen Jahren erfolgreich arbeite und was viele meiner Patienten seither regelmäßig selbständig anwenden:
Die letztendliche Auswahl sollten Sie zusammen mit ihrem behandelnden Arzt oder Therapeuten besprechen.

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Literaturquellen:

• Feng C. et al.: The neurobiological pathogenesis of poststroke depression. ScientificWorldJournal. 2014 Mar 4;2014:521349. doi: 10.1155/2014/521349. eCollection 2014
• Villa R.F. et al.: Post-stroke depression: Mechanisms and pharmacological treatment. Pharmacol Ther. 2018 Apr;184:131-144. doi: 10.1016/j.pharmthera.2017.11.005.
• Srinivasan V. et al.: Melatonin in mood disorders. World J Biol Psychiatry. 2006;7(3):138-51.
• Djuric D. Et al: Homocysteine and homocysteine-related compounds: an overview of the roles in the pathology of the cardiovascular and nervous systems. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology. 96(10): 991-1003. https://doi.org/10.1139/cjpp-2018-0112
• Muss C, Mosgoeller W, Endler T. Bioavailabilty of a liquid Vitamin Trace Element Composition in healthy volunteers. Neuro Endocrinol Lett. 2015;36(4):337-47. PMID: 26454489.
• O’Mahony S.M. et al.: Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behav Brain Res. 2015 Jan 15;277:32-48. doi: 10.1016/j.bbr.2014.07.027.