Osteoporose – So halten Sie das Gleichgewicht

Osteoporose – Was Sie selbst dafür tun können

Die Osteoporose ist die häufigste Knochenkrankheit im Alter. Die auch als Knochenschwund bezeichnete Krankheit ist gekennzeichnet durch eine Abnahme der Knochendichte, weil Abbau der Knochensubstanz und -struktur schneller geht als deren Aufbau. Von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wurde sie auf die Liste der zehn wichtigsten Erkrankungen gesetzt. Die Osteoporose kann, insbesondere bei alten Menschen, eine hohe Krankheitsbelastung durch Schmerzen, Bettlägerigkeit und manchmal dauerhafte Immobilisierung und Behinderung bedeuten.

Durch die Bezeichnung als „Knochenkrankheit“ wird aber häufig übersehen, dass bei der Osteoporose der gesamte Stoffwechsel betroffen ist. Dieser Artikel zeigt Ihnen, was Sie selbst dafür tun können, um Osteoporose zu verhindern und die Therapieerfolge zu verbessern. Dazu bekommen Sie eine exakte Schritt-für-Schritt-Anleitung von mir.

Was ist Osteoporose?

Die Osteoporose ist eine Erkrankung mit einer schleichenden Entmineralisierung der Knochen und einer erhöhten Gefahr für Knochenbrüche im Alter. Frauen sind häufiger betroffen als Männer. Die wichtigste Vorsorgemaßnahme ist der Aufbau von starken Knochen in der Jugend, da abbauende Prozesse schon etwa ab dem 25. Lebensjahr zu überwiegen beginnen. 

80 Prozent aller Osteoporosen betreffen Frauen nach der Menopause – etwa 1/3 aller Frauen entwickeln in dieser Lebensphase eine Osteoporose mit Krankheitswert. Bei Männern steigt die Zahl der Erkrankten ab dem 65. Lebensjahr deutlich an.

Zu 95 % handelt es sich bei der Osteoporose um ein Stoffwechselproblem (sog. Primäre Osteoporose). Dabei werden unter anderem die Mineralien aus den Knochen für andere Stoffwechselprozesse benötigt. Auffällige Symptome für eine Osteoporose ist die Abnahme der Körpergröße (durch unbemerkte Wirbeleinbrüche) und das damit verbundene typische „Tannenbaum-Muster“ der Hautfalten am Rücken.

Hinweis: Knochendichtemessung

Häufig werden zur Früherkennung der Osteoporose Knochendichtemessungen empfohlen. Da allerdings die Aussagen der Knochendichtemessung in der Früherkennung schwer zu deuten sind, wird sie von den gesetzlichen Krankenkassen nicht bezahlt. Für einen einigermaßen aussagekräftigen Knochendichtewert ist eine Röntgenaufnahme erforderlich. Die entsprechenden (nicht strahlenbelastenden) Ultraschalluntersuchungen haben leider kaum eine verwertbare Aussagekraft. Und auch die Aussagekraft der Röntgenuntersuchungen sind sehr eingeschränkt: da es sich erstens nur um einen rein statistischen Wert handelt, ist damit noch gar nichts über das Knochenbruch-Risiko des Einzelnen ausgesagt. Dazu kommt zweitens, dass durch die Röntgenaufnahme nur das Knochengerüst bewertet wird, das nur zum Teil für die Stabilität des Knochens zuständig ist. Den wesentlich größeren Anteil daran hat die (im Röntgen nicht sichtbare) Compacta-Schicht des Knochens¹.

Wieso kommt es zur Osteoporose?

Praktisch alle wichtigen Ursachen für eine Osteoporose können wir selbst beeinflussen. Die Art, wie wir jeden Tag leben und essen hat die größten Auswirkungen auf unsere Knochengesundheit. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass wir am besten möglichst früh mit der Osteoporose-Vorbeugung anfangen sollten. Starke Knochen werden vor allem in der Jugend aufgebaut. Bis etwa zum 30. Lebensjahr nimmt die Knochenmasse zu, danach wird normalerweise mehr abgebaut als wieder angebaut. Deshalb liegt der Schwerpunkt der Behandlungsstrategien im fortgeschrittenen Alter nicht auf dem Wiederaufbau, sondern man versucht den weiteren Abbau so gering wie möglich zu halten.

Die Hauptursachen für einen zunehmenden Knochenabbau im Alter sind²:

• Ernährungsfehler
• Übersäuerung
• Mikronährstoffmangel
• Bewegungsmangel
• Östrogenmangel
• Einnahme bestimmter Medikamente

Ernährung und Bewegung sind sicher die zwei wichtigsten Einflussgrößen, da sie auch mit den Faktoren Übersäuerung und Mikronährstoffmangel sehr eng verbunden sind, ebenso wie mit dem Hormongleichgewicht. Auf diese Zusammenhänge mit der Ernährung und den Mikronährstoffen werde ich in den nächsten beiden Kapiteln eingehen.

Beispielsweise ist eine latente Azidose (Übersäuerung) des Gewebes ein ganz wichtiger Faktor beim Konchenabbau³. Übersäuerung wird durch bestimmte Lebensmittel, Stress und zu wenig Bewegung gefördert. In diesem Umfeld könnte auch der negative Effekt von Kaffee angesiedelt sein, da der Kaffee unter anderem m Verdacht steht, zu einer Übersäuerung beizutragen. 

Spannend ist, dass diese Grundursachen sehr eng zusammenhängen und einige sehr vielversprechende Therapieansätze bieten. Den besten Ansatz für eine grundlegende Verbesserung bietet die Ernährungs- und Vitalstofftherapie, da sie bei allen genannten Ursachen wirkungsvoll eingesetzt werden kann. Deshalb wollen wir nun in der Schritt-für-Schritt-Anleitung zunächst auf diese beiden Punkte intensiv eingehen.

An dieser Stelle möchte ich auch noch neben der bekannten erhöhten Risiko für Osteoporose durch Kortison-Präparate auf die mesit unterschätzten Auswirkungen verschiedener anderer, häufig verwendeter Medikamente auf die Knochendichte und das Frakturrisiko hinweisen:

• Sedierende Medikamente erhöhen das Sturz- und Knochenbruchrisiko
• Magensäure-Blocker (Protonenpumpemhemmer) verringern die Knochendichte, vermutlich weil sie eine Übersäuerung fördern oder/und weil sie einen Magnesiummangel fördern
• Antidepressiva (vor allem SSRI) verringern die Knochendichte und steigern das Frakturrisiko, vermutlich wegen des Einflusses von Serotonin auf den Knochenstoffwechsel
• MarcumarÆ (Vitamin-K-Gegenspieler) erhöht das Osteoporose-Risiko deutlich, da Vitamin K wichtige Funktionen im Knochenstoffwechsel hat
• Schilddrüsenhormone zur Unterdrückung der Schilddrüsenfunktion verringern ebenfalls die Knochendichte 
• Wenn Sie also diese Medikamente einnehmen, dann sollten Sie unbedingt mit den nun folgenden Schritten gegen Knochenschwund beginnen.

Das können Sie selbst tun – Schritt für Schritt zu gesunden Knochen

Schritt 1: Mikronährstoffe

 Wie ich gerade angedeutet habe, hängt sehr vieles bei der Entstehung der Osteoporose von einem guten Zusammenspiel von Stoffwechsel, Immunsystem und der Versorgung der Knochenzellen mit den nötigen Nährstoffen ab.

Die alles entscheidende Rolle dabei spielen die Mikronährstoffe. Eine optimale Versorgung mit natürlichen Mikronährstoffen bringt das Immunsystem ins Gleichgewicht, da sowohl die knochenabbauenden wie auch die knochenaufbauenden Zellen zum Immunsystem gehören. Mikronährstoffe sind essentiell für einen gut funktionieren Stoffwechsel und zur Bekämpfung von Entzündungen und selbstverständlich können die Knochenzellen bei einem optimalen Angebot an Mikronährstoffen auch besser versorgt werden. Was viele Menschen nicht wissen: auch die Osteoporose zählt zu den chronisch entzündlichen Erkrankungen.

Und weil also von einer optimalen Mikronährstoffversorgung so vieles abhängt, ist meine erste Empfehlung und der am Anfang wichtigste Schritt, eine komplexe, natürliche Mikronährstoffmischung einzunehmen. 

Warum komplex?

Komplex bedeutet, dass wie in einem großen gemischten Salat alle Mikronährstoffe in einer natürlichen Dosierung enthalten sind. Damit sind wir so nah an der den natürlichen Prinzipien wie möglich. So zeigen zahlreiche Studien, dass die Mikronährstoffe sich gegenseitig in Ihrer Wirkung verstärken (Synergieeffekte), wenn Sie gemeinsam in vernünftiger Dosierungshöhe eingenommen werden⁴.

Hier sind an vorderster Front die sogenannten Antioxidantien zu nennen. Antioxidantien fangen freie Radikale ab, bevor diese Schäden in unserem Körper anrichten können. Freie Radikale (oxidativer Stress) und ein ungenügender Antioxidantienstatus sind wichtige Faktoren bei der Entstehung und der Verschlechterung einer Osteoporose⁵. Demnach führt die vermehrte Bildung von freien Radikalen bei gleichzeitigen Mangel an natürlichen Antioxidantien zu einem Absterben der knochenaufbauenden Zellen (Osteoblasten), zu einer vermehrten Entzündung und zu einer Einschränkung der Energieproduktion im Knochen. Außerdem wird zusätzlich der Knochenabbau gefördert, weil diejenigen Zellen, die Knochen abbauen (Osteoklasten) durch freie Radikale stimuliert werden⁶. 

„Komplex“ bedeutet aber auch, dass weitere wichtige Mikronährstoffe wie entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren und ebenfalls entzündungshemmende Kräuterextrakte enthalten sind. 

Weitere wichtige Effekte auf die Knochengesundheit haben Magnesium und die Spurenelemente Zink, Kupfer, Mangan und Jod. So bewirkt schon ein Magnesiummangel von nur 10 % eine deutliche Osteoporose-Förderung⁷. Und so ist es nicht weiter überraschend, dass unsere Knochen von einer kombinierten Gabe von Kalzium, Magnesium und der verschiedenen Spurenelemente besser profitieren als von Kalzium allein⁸.  Nach dieser Studie ist die Kombination der Mikronährstoffe sogar besser als die derzeit übliche medikamentöse Therapie mit Biphosphonaten um die Knochendichte zu erhalten oder sogar wieder zu steigern.

Warum natürlich?

Auch die Natürlichkeit des Produktes ist heute ein wichtiges Qualitätsmerkmal für eine Mikronährstoffergänzung. Der wichtigste Grund dafür sind die zahlreichen neuen Erkenntnisse über die gesunden Wirkungen der sogenannten sekundären Pflanzenstoffe. Diese extrem wertvolle und große Gruppe von Mikronährstoffen ist nur in natürlichen Mikronährstoffprodukten enthalten. 

So wissen wir beispielsweise aus einer Studie aus Amerika, dass Vitamine aus Obst oder Gemüse zusammen mit den sekundären Pflanzenstoffen darin mehr als 200-mal stärker vor freien Radikalen schützen als einzelne Vitamine⁹. 

Dazu kommen eben noch die eigenen Effekte von diesen Pflanzenstoffen. In der medizinischen Wissenschaft wird immer klarer, wie wichtig die sekundären Pflanzenstoffe bei der Vorbeugung und Behandlung der Osteoporose sind. So konnte beispielsweise von Inhaltsstoffen des grünen Tees nachgewiesen werden, dass sie oxidativen Stress reduzieren und knochenaufbauende Enzyme stimulieren¹⁰. Diese Effekte wurden durch ein Bewegungsprogramm bei z.B. Thai Chi sogar noch verstärkt. Mehr zum Thema Bewegung im erkläre ich im Schritt 3 dieser Anleitung. 

Andere wichtige Pflanzenstoffe sind die Phytoöstrogene, wie sie im Soja vorkommen. Sie schützen nicht nur vor Krebs und Herzkreislauferkrankungen, sondern auch vor Osteoporose¹¹.

Was sollen Sie nehmen?

Ich möchte ihnen hier ganz unverbindlich das Produkt empfehlen, das sich bei mir in 25 Jahren Praxistätigkeit als das Effektivste herausgestellt hat: LaVita – ein Mikronährstoffkonzentrat aus 70 natürlichen Zutaten, das sich als einfache, ganzheitliche Basisergänzung hervorragend einnehmen lässt. Auch ich selbst trinke LaVita seit vielen Jahren jeden Morgen. Ein kleiner Bonus dabei ist, dass der Saft auch ganz hervorragend schmeckt….

Einer der Vorteile dieses Produktes gegenüber vielen anderen ist sein hoher Gehalt an den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen. 

Ein weiterer Vorteil, der mir persönlich sehr wichtig ist, ist die wissenschaftliche Basis des Produktes. So wurde in einer Studie gezeigt, dass LaVita entsäuernde Wirkungen hat – darauf kommen wir gleich nochmal zu sprechen. 

In einer weiteren, großangelegten Studie wurde u.a. festgestellt, dass alle Mikronährstoffe dieses Komplexes sehr gut in den Körper aufgenommen werden¹². Sogar besser, als es von vielen Experten erwartet wurde. Auch hier scheint ein Synergieeffekt mit den sekundären Pflanzenstoffen eine große Rolle zu spielen.

Das ist ein sehr spannendes Feld in der modernen Gesundheitsforschung. Zwei kanadische Wissenschaftler haben zum Forschungsstand über gesunde Inhaltsstoffe von Lebensmitteln sehr schön zu lesende Bücher geschrieben, die ich Ihnen hier gerne verlinke*:

Schritt 2: Ernährung

Der zweite Schritt ist genauer gesagt eigentlich der Schritt 1B. Denn die Ergänzung von Mikronährstoffen sollte von einer gleichzeitigen stufenweisen Verbesserung der Ernährung begleitet werden. Auch das ist ja oben bei den Ursachen schon angeklungen.

In unsere heutige Ernährung hat sich zum einen ein Ungleichgewicht bei den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette) eingeschlichen und zum anderen auch ein Ungleichgewicht zwischen Makronährstoffen (also Kalorien) und Mikronährstoffen. Beides können wir relativ leicht korrigieren mit nur wenigen, nicht allzu schwierigen Umstellungen.

Übersäuerung, chronische Entzündung, Mangel an Mikronährstoffen und Stoffwechselungleichgewichte hängen vor allem einem Faktor: wir essen zu viele Kohlenhydrate. 

Vor allem die getreidehaltigen Kohlenhydrate wie Brot, Gebäck, Nudeln und Reis in den Mengen, in denen Sie heute verzehrt werden fördern eben nicht nur Übergewicht und Zuckerkrankheit, sie sind auch die Hauptverursacher von Übersäuerung und chronischer Entzündung. 

Fangen Sie am besten damit an, dass Sie die Kohlenhydrate langsam reduzieren. Ein guter Einstieg wäre beispielsweise, 3-4-mal in der Woche abends gar keine Kohlenhydrate zu essen.

Das klingt vielleicht etwas ungewohnt, ist aber tatsächlich nur eine Frage der Gewohnheiten. Es gibt genügend Alternativen, wenn man es sich erst einmal richtig überlegt hat. Beginnen Sie einfach – wie bei einer langen Reise – mit dem ersten Schritt. Einige leckere Beispiele gefällig?

• Frische Tomaten mit Mozzarella
• Eine italienische Gemüsesuppe
• Gemüsespieße vom Grill, dazu eine Tsatsiki-Soße (gerne mit viel Knoblauch und Kräutern)
• Salat mit gebratenen Rinderfiletstreifen vom Bio-Rind
• Omelette mit Gemüse (oder mal mit Lachs oder Schrimps)
• Chili con Carne (gibt es auch als fleischlose Variante)

Möglichkeiten gibt es also genug. Die einzige Herausforderung ist jetzt noch, sich dabei das Brot abzugewöhnen. Das lohnt sich aus mehrfacher Hinsicht: Zum einen werden Sie sicher automatisch mehr Gemüse essen und vielleicht auch mehr omega-3-reichen Fisch. Damit unterstützen nicht nur die Entsäuerung, sie helfen dem Körper auch, Entzündungen zu bekämpfen und die Knochenzellen können besser mit Mikronährstoffen versorgt werden. 

Größere Mengen an Kaffee, Alkohol und Cola-Getränken¹³ sind ebenso wie Rauchen mit einer schlechteren Knochendichte verbunden. Etwas überraschend zeigen andere zuckerhaltige Getränke kein erhöhtes Risiko für Osteoporose. Beim Rauchen stellte sich heraus, dass es sowohl in der Jugend als auch mit zunehmendem Alter besonders negativ auf die Knochen wirkt.

Der Einfluss von Milch und Milchprodukten auf die Entstehung einer Osteoporose wird immer noch kontrovers diskutiert. Eine große Metaanalyse aus dem Jahr 2018 kam zu dem Schluss, dass geringe Mengen an Käse oder Joghurt (fermentierte Milchprodukte) das Knochenbruchrisiko verringern. Mehr als 200 g Kuhmilch pro Tag scheint allerdings nicht förderlich für die Knochengesundheit zu sein¹⁴.

Dazu noch einige Tipps in Kürze:

• Flexitarismus: Insgesamt sollte Ihre Ernährung vorwiegend pflanzenbasiert ausgerichtet sein – Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind in Maßen zu genießen, dafür in hochwertiger, am besten Bio-Qualität. 
• Mittelmeer-Diät: Gute Orientierung bei einer anti-entzündlichen Ernährung bietet die mediterrane Ernährung – Menschen, die sich traditionell nach der Mittelmeerdiät ernähren, leiden seltener unter der chronischen Entzündung und deren Folgen, z. B. weniger an Rheuma und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 
• Regional und saisonal: Produkte aus der Region sind frischer und nährstoffreicher. Viele Superfoods haben einheimische „Verwandte“ wie z. B. Leinsamen (statt Chiasamen) oder Hagebutten (statt Goji-Beeren). 
• Gesunde Fette: Fett reduzieren ist passé, viel wichtiger, ist die richtigen Fette zu essen: verwenden Sie vor allem in der kalten Küche möglichst oft omega-3-reiche Öle wie Leinöl, Walnussöl oder Hanföl.
• Kräuter und Gewürze: Verwenden Sie möglichst oft frische Kräuter und reichlich Gewürze bei der Zubereitung von Speisen. Ihr hoher Gehalt an Spurenelementen wirkt entzündungshemmend und sie helfen auch bei der Ausscheidung überschüssiger Säuren. 
• Nahrungspausen: ObSie mehrmals in der Woche Intervallfasten oder ein oder zweimal im Jahr Buchinger-Fasten machen, beides ist sehr sinnvoll. Entscheiden Sie selbst, was am besten zu Ihnen passt. 

Hier ein Tipp zu einem gut recherchierten Buch über den Segen von regelmäßigen Nahrungspausen:*

Schritt 3: Lebensstil

Neben der Ernährung und der Versorgung mit Mikronährstoffen kommt auch dem allgemeinen Lebensstil eine große Bedeutung im Kampf gegen die Osteoporose zu. Der Sport bzw. die Bewegungstherapie sind hier sowohl in der Prävention als auch in der Therapie von enormer Bedeutung. 

Die Bewegung hat bei der Osteoporose zwei wichtige Effekte: Zum einen verbessert sie die Funktion der knochenaufbauenden Zellen und zum anderen wird durch die bessere Koordination und Beweglichkeit auch das Risiko für Stürze und Knochenbrüche geringer.

Es eignen sich Ausdauersportarten wie Walken, Schwimmen, Radfahren und Aquajogging. Noch effektiver ist das Training für die Konchen, wenn das Ausdauertraining durch Kraftübungen für Muskulatur ergänzt wird¹⁵. In vielen Studien wird Thai Chi als eine besonders effektive Trainingsform gegen Osteoporose erwähnt. 

Setzen Sie sich mindestens 20 bis 30 Minuten körperliches Training viermal wöchentlich zum Ziel. Aber Achtung: diese guten Effekte erreichen Sie nur bei ausreichender Zufuhr von Mikronährstoffen, da mehr Bewegung auch einen höheren Bedarf nach sich zieht.

Ich möchte unbedingt auch auf die Wichtigkeit der Sturz-Prävention bei älteren Menschen hingewiesen. Sehstörungen sollten fachgerecht behandelt werden und die Sturzgefahr im Wohnbereich verringert werden (Rutschige Böden und Hindernisse beseitigen, Beleuchtung optimieren, Handläufe anbringen). 

Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass auch eine optimale Versorgung mit Mikronährstoffen das Sturz-Risiko verringert¹⁶. Möglicherweise wird durch die Mikronährstoffe die Funktion von Muskeln und Nerven verbessert. 

Schritt 4: Naturheilkunde

Im vierten Schritt werfen noch einen Blick in das Schatzkästchen der Naturheilkunde. Mehrfach ist ja schon das Stichwort „Übersäuerung“ gefallen. Dazu muss man wissen, dass unser Körper versucht, das Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen in sehr engen Grenzen zu halten. Dafür hat die Natur mehrere ausgeklügelter Puffersysteme entwickelt, die vor allem die schädlichen überschüssigen Säuren neutralisieren sollen. Sind diese Puffersysteme über die Jahre erschöpft, nimmt sich der Körper die dafür nötigen Mineralien aus den Knochen.

Solch ein Säureüberschuss entsteht vor allem durch die heute übliche Ernährung, durch Stress und Giftstoffe. Wie in vorherigen Kapiteln schon erwähnt, ist die Übersäuerung des Gewebes für Entzündungen und eine erhöhte Schmerzwahrnehmung verantwortlich^. Regelmäßige aktive Entsäuerung wirkt dem entgegen. Durch Entsäuerung machen wir außerdem den Weg der Nährstoffe zu den Knochenlzellen wieder frei und fördern dadurch deren Regeneration.

Neben der Ernährung spielen Bewegung und Stressabbau eine wichtige Rolle. In diesem Buch* von einem der führenden Forscher zum Säure-Basen-Gleichgewicht finden Sie alles Wichtige dazu zusammengefasst.

Zusätzlich empfehle ich folgende entsäuernde Maßnahmen: entweder die Einnahme eines Basenpulvers, von Basentabletten oder eines Basentees. Hier zwei Vorschläge, die ich schon lange gerne auch selbst nehme:

Ein Bio-Basentee, der die Entsäuerung „zwischendurch“ unterstützt und handliche Basentabs, die ich zur Einnahme vor dem Schlafengehen empfehle. 

Dazu gibt es noch eine sehr angenehme Art der Entsäuerung: das Basenbad*. Die Entsäuerung über die Haut funktioniert hervorragend, es dauert allerdings ein wenig, bis sie in Gang kommt. Deshalb sollte so ein Basenbad mindestens 40 Minuten dauern, besser eine ganze Stunde. Hier ein sehr gutes Produkt dafür.*

Mein besonderer Tipp:

Vibrationstraining

Die biomechanische Stimulation (BMS) wurde ursprünglich zur Behandlung von russischen Kosmonauten entwickelt: Die zu behandelnde Person steht auf einer Platte, die in einem Frequenzbereich von 20 bis etwa 50 Hz vibriert und durch den Dehnreflex Muskelkontraktionen hervorruft. Die dabei auftretenden Kräfte stärken die Muskulatur und den Knochen¹⁷. Es ist vermutlich selbstverständlich, dass man diese regelmäßig, also mindestens jeden zweiten Tag und dauerhaft für mindestens ein halbes Jahr durchführt, um Effekte zu bemerken.

Hier finden Sie ein entsprechendes Trainingsgerät, das dank der Haltegriffe auch für ältere Menschen geeignet ist:*

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Quellenangaben:

¹ Holzer G. et al.: Hip fractures and the contribution of cortical versus trabecular bone to femoral neck strength. J Bone Miner Res. 2009(3): S. 468-474
²National Institutes of Health Osteoporosis prevention, diagnosis, and therapy. NIH Consensus Statements. 2000(17): S. 1–45
³Arnett T.: Regulation of bone cell function by acid-base balance. Proc Nutr Soc 2003(62): S. 511-520
⁴Bala A. et al.: Oxidative stress in inflammatory cells of patient with rheumatoid arthritis: clinical efficacy of dietary antioxidants. Inflammopharmacology. 2017 Dec;25(6):595-607. doi: 10.1007/s10787-017-0397-1. 
⁵Cai W.W. et al.: Treatment with hydrogen molecule alleviates TNFα-induced cell injury in osteoblast. Mol Cell Biochem. 2012 Dec 1. 
⁶Baek K.H. et al.: Association of oxidative stress with postmenopausal osteoporosis and the effects of hydrogen peroxide on osteoclast formation in human bone marrow cell cultures. Calcif Tissue Int. 2010(3): S. 226-235
⁷Rude R.K. et al.: Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. J Am Coll Nutr. 2009(2): S. 131-141
⁸Genuis S.J., Bouchard T.P.: Combination of Micronutrients for Bone (COMB) Study: bone density after micronutrient intervention. J Environ Public Health. 2012;2012:354151. doi: 10.1155/2012/354151. 
⁹Eberhardt M.V., Lee C.Y., Liu R.H.: Antioxidant activity of fresh apples. Nature. 2000 (405): S. 903-904
¹⁰Shen C.L. et al.: Effect of green tea and Tai Chi on bone health in postmenopausal osteopenic women: a 6-month randomized placebo-controlled trial. Osteoporos Int. 2012(5): S. 1541-1552
¹¹Vitale D.C. et al.: Isoflavones: estrogenic activity, biological effect and bioavailability. Eur J Drug Metab Pharmacokinet. 2012 Nov 17. [Epub ahead of print]
¹²Muss C, Mosgoeller W, Endler T.: Bioavailabilty of a liquid Vitamin Trace Element Composition in healthy volunteers. Neuro Endocrinol Lett. 2015;36(4):337-47. PMID: 26454489
¹³Beaudart C. et al.: Patient preferences for lifestyle behaviours in osteoporotic fracture prevention: a cross-European discrete choice experiment. Osteoporos Int. 2022 Jun;33(6):1335-1346. doi: 10.1007/s00198-022-06310-4. 
¹⁴Bian S. et al.: Dairy product consumption and risk of hip fracture: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health. 2018 Jan 22;18(1):165. doi: 10.1186/s12889-018-5041-5. 
¹⁵Kam D. et al.: Exercise interventions to reduce fall-related fractures and their risk factors in individuals with low bone density: a systematic review of randomized controlled trials. Osteoporos Int. 2009(20): S. 2111–2125
¹⁶Kalyani R.R. et al.: Vitamin D Treatment for the Prevention of Falls in Older Adults: Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Geriatr Soc. 2010 (7): S. 1299–1310
¹⁷Verschueren et al.: Auswirkungen eines 6-monatigen Power Plate-Trainings auf die Hüftknochendichte, Muskelkraft und Haltungskontrolle bei Frauen im postmenopausalen Alter: Eine kontrollierte und randomisierte Pilotstudie Journal of Bone and Mineral Research, 2004; 3:352–359