Gesund Abnehmen

So schaffen Sie es, gesund und dauerhaft abzunehmen

Übergewicht ist nicht unschön und erschwert den Alltag, die überzähligen Pfunde sind tatsächlich eines der größten gesundheitlichen Probleme unsere Zeit. Und weil die meisten Übergewichtigen sich in Ihrer Haut auch nicht wohl fühlen, bestätigt uns auch die Statistik, dass etwa die Hälfte alle Frauen und fast ein Drittel der Männer in Deutschland schon mindestens einen Diätversuch hinter sich haben. Wir alle wissen, dass diese Versuche sehr oft fehlschlagen und dann oft der berüchtigte Jojo-Effekt eintritt: Das Gewicht ist wenige Wochen nach der Diät mindestens so hoch wie es vorher war. Ich möchte Ihnen hier zeigen, wo die probleme und Fallstricke liegen. Ich zeige Ihnen Schritt für Schritt, wie Sie es schaffen, gesund und dauerhaft abzunehmen. 

Ab wann beginnt Übergewicht?

Die Frage klingt einfach, ist aber gar nicht so leicht zu beantworten. Je nach Blickwinkel gibt es ähnlich viele Antworten wie es Messmethoden gibt. Die Definition in den Lehrbüchern sagt zunächst, Übergewicht sei ein zu hohes Körpergewicht im Vergleich zur Körpergröße. Dieses Verhältnis wird am besten abgebildet durch den sogenannte Body-Mass-Index (BMI). 

Der BMI berechnet sich aus dem Körpergewicht geteilt durch die Körpergröße (in Metern) zum Quadrat (kg/m²). Der BMI ist immer noch die gängigste Methode, um Übergewicht beim Menschen einzuteilen. Als normal gilt ein BMI von 18,5 bis 25. Wer zwischen 25 und 30 liegt, gilt als übergewichtig (Präadipositas). Bei einem BMI über 30 beginnt das krankhafte Übergewicht (Adipositas). 

Die Einteilung ist wichtig, um die Gesundheitsrisiken, die sich aus dem Übergewicht ergeben, besser abschätzen zu können.

Laut einer Auswertung aus Amerika, in der 19 Studien mit fast 1,5 Millionen Teilnehmern zusammengefasst wurden, zeigte sich beispielsweise ein deutlicher Zusammenhang zwischen der Höhe des Body-Mass-Index und dem Sterberisiko. Bei einem normalen BMI zwischen 20 und 25 war das Sterberisiko am geringsten, darüber steigt das Risiko kontinuierlich an¹.

Übergewicht zählt zu den wichtigsten Verursachern für zahlreiche chronische Krankheiten, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Krebs, Demenz, Lebererkrankungen und Gelenkverschleiß.

Leider hat der BMI aber gerade für das Einschätzen der Risiken größere Schwächen, da vor allem Menschen mit viel Muskelmasse oft falsch eingeschätzt werden. Deshalb benutzen wir in der Praxis heute oft die einfache Messung des Bauchumfanges. 

Gefährlich sind nämlich vor allem Fettansammlungen im Bauchbereich, die im Vergleich zu Fettpolstern an den Oberschenkeln oder der Hüfte eine besonders hohe Gefahr für die Entwicklung einer chronischen Erkrankung darstellen. Deshalb wird oft auch vom gefährdeten „Apfeltyp“ und vom weniger gefährlichen „Birnentyp“ gesprochen. 

Ab einem Bauchumfang von 102 cm ist bei Männern mit einem deutlichen Anstieg des Herzinfarkt- und Diabetesrisikos zu rechnen, bei Frauen sogar bereits ab 88 cm.

Es konnte nachgewiesen werden, dass Frauen ab einem Bauchumfang von 100 cm und Männer ab 120 cm schon ein doppelt so hohes Sterberisiko haben wie diejenigen mit normalen Werten. Übrigens hatten die Frauen mit derartig erhöhtem Bauchumfang auch ein um ein Drittel erhöhtes Brustkrebs-Risiko.

Achtet auf die Kinder!

Ein besonderes Augenmerk müssen wir in diesem Zusammenhang auf unsere Kinder legen. Nach einer Untersuchung des Robert-Koch-Instituts aus den Jahren 2003 bis 2006 sind 15,0 % der Kinder in Deutschland im Alter von 3-17 Jahren übergewichtig und 6,3 % leiden an Adipositas. 

Vom Kleinkinderalter (3–6 Jahre) bis zur Jugend (14–17 Jahre) verdoppelt sich der Anteil an übergewichtigen Kindern, insgesamt hat sich der Anteil der adipösen Kinder seitdem fast verdreifacht. Die Tendenz ist hier leider immer noch „zunehmend“. Und wie wir aus verschiedenen Studien wissen, kostet uns Übergewicht umso mehr Lebensjahre, je früher es beginnt. Übergewichtige Kinder haben ein deutlich höheres Risiko, an Diabetes oder anderen Zivilisationskrankheiten zu erkranken. Inzwischen gibt es schon Kinder mit „Alters“-Zucker. 

Warum nehme ich zu? Die Ursachen von Übergewicht

Oberflächlich betrachtet ist auch hier die Antwort einfach: Wer mehr Energie zu sich nimmt als er verbraucht, der wird unweigerlich zunehmen. Doch nur, wenn wir die körperlichen und auch die psychologischen Ursachen genau kennen, können wir langfristig erfolgreich gegen Übergewicht vorgehen.

Gleich vorweg: die häufig vorgebrachte „Ausrede“ von schlechten Genen gilt heute nicht mehr. Es gibt zwar eindeutige Hinweise auf eine vererbte Anlage zum Übergewicht, diese Anlage wird allerdings epigenetisch weitergegeben.

In einem Satz erläutert bedeutet das, dass wir diese Neigung zu bestimmten Krankheiten durch eine gesunde Lebensweise wieder rückgängig machen können.

Die wichtigsten tatsächlichen Ursachen für die Entstehung von Übergewicht sind: 

• Überernährung (zu große und Zu häufige Energieaufnahme)
• Bewegungsmangel (und damit zu wenig Energieverbrauch)
• epigenetische Faktoren
• negative Vorbilder (wir lernen unser Ernährungs- und Bewegungsverhalten größtenteils von Vorbildern in der Kindheit – Eltern, Lehrer, Fernsehhelden)
• Befriedigungsverhalten (Naschen, vor allem zwischen den Mahlzeiten)
• hoher Anteil gesättigter Fettsäuren in der Ernährung (insbesondere in Fertigprodukten) stimuliert die Einlagerung von Fett in die Fettzellen am Bauch
• psychologische Faktoren (z. B. Depressionen, Einsamkeit, Langeweile)

… und Ehe: Auf ein kurioses Detail weist eine Studie mit 7000 Menschen inklusive 1200 Paaren hin: es zeigte sich, dass neu verheiratete Frauen und Männer deutlich mehr Gewicht zulegten als Paare, die nicht verheiratet zusammenlebten. Am geringsten war die Gewichtszunahme bei Singles. Die Forscher vermuten, dass die Ehe den Anreiz reduziere, schlank zu bleiben.

Geschickt verstärkt werden viele dieser Faktoren durch vermehrte Werbung für Nahrungsmittel mit sehr vielen Kalorien: Alkoholika, Süßigkeiten, Fette, Fertiggerichte, Fastfood, Naschereien, Knabberartikel. 

Die Werbung nützt dabei eines unserer „Steinzeit“-Programme aus. Damals entstand ein System, das den Menschen mit Glückshormonen belohnte, wenn er sehr energiereiche Lebensmittel zu sich nahm. Kommt Ihnen das bekannt vor? Was damals dem Überleben diente ist heute eine der größten Fallen, in die wir immer wieder hineintappen.

Dazu passen zwei weitere interessante Auslöser für Übergewicht, die in den letzten Jahren genauer untersucht wurden: Zucker und Kohlensäure. Zu beiden gibt es spannende neue Erkenntnisse. Ich werde im Kapitel mit den Ernährungstipps darauf etwas genauer eingehen.

So klappt es mit dem Wunschgewicht – Meine Schritt-für-Schritt-Anleitung für Sie

Schritt 1: Kopf

Abnehmen beginnt im Kopf. Der erste Schritt ist also, sich ein Ziel zu setzen. Dieses Ziel sollte realistisch sein und am besten in kleine Zwischenziele eingeteilt werden. So könnte es beispielsweise für Sie ein erreichbares Ziel sein, in drei Monaten 10 Kilo abzunehmen. Dabei sollten Sie sich für jede Woche ein Kilo vornehmen. Das ist realistisch, und wenn Sie ihr Zwischenziel erreicht haben, steigert das die Motivation für die nächste Etappe. Am besten, Sie schreiben Ihre Ziele samt den Zwischenzielen auf. Sie wissen ja, der Mensch betrügt sich gerne selbst …

Schritt 2: Ernährung Tipps

Der Schritt betrifft selbstverständlich die tägliche Ernährung. Ich gebe Ihnen sieben Tipps, die Ihnen vor allem helfen, die unbewussten Fallen, die durch unsere Steinzeitgene gestellt werden, zu umgehen.

Tipp 1: Essen Sie nur dreimal am Tag, keine Zwischenmahlzeiten und keine Naschereien oder kalorienhaltige Getränke zwischendurch. Die Erklärung kommt aus der Wissenschaft. Unser Verdauungshormon Insulin hat die Aufgabe, die Zucker aus dem Blut entweder zum direkten Verbrauch in die Muskelzellen zu schaffen oder als fett in den Fettzellen zu speichern. Insulin bleibt etwa drei Stunden nach jeder Mahlzeit im Blut. So lange können wir kein Fett aus den Fettzellen abbauen, wir könne also nicht abnehmen.

Tipp 2: Essen Sie insgesamt etwas weniger Kohlenhydrate, also weniger Brot, weniger Nudeln und Reis. Zu viele dieser Sattmacher fördern Entzündungen genauso wie Übergewicht und Diabetes. Wie oben schon erklärt, spielt dabei das Hormon Insulin eine Schlüsselrolle. 

Ein Nebeneffekt der Einsparung von Kohlenhydraten wäre, dass wir als „Ersatz“ vor allem mehr Gemüse essen müssten. Große Studien zeigen, dass eine Veränderung hin zu mehr Obst und Gemüse hilft, Gewicht abzunehmen².

Tipp 3: Die alte Weisheit unserer Großeltern hat immer noch Gültigkeit und fasst im Grunde die beiden ersten Tipps zusammen: Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein Edelmann, Abendessen wie ein Bettelmann. Dazu zählt auch, abends öfter mal ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten. Das hat sich beim Abnehmen als besonders effektiv bewährt. Auch Ernährungsformen wie die 8/16-Ernährung (die drei Mahlzeiten werden während 8 Stunden am Tag gegessen, dann werden 16 Stunden keine Kalorien gegessen) fallen unter diese Regel. Dazu hier ein Buchtipp , wichtig es ist für unsere Gesundheit, mal eine Weile nicht zu essen.

Tipp 4: Achten Sie darauf, was Sie trinken! Die am meisten unterschätzte Energiequelle sind Getränke. Gerade bei süßen Getränken wie Cola, Limonaden, fruchtigen Wellnessdrinks und Eistee lässt sich schnell mal eine ganze Flasche trinken. 

Was für die Flüssigkeitszufuhr auf den ersten Blick von Vorteil ist, belastet den Stoffwechsel mit der Zeit schwer. In einer Literflasche Cola stecken ganze 33 Stück Würfelzucker. Eine große Flasche Cola oder Orangenlimonade entspricht etwa einer zusätzlichen Pizza jeden Tag. Selbst ein Liter der vermeintlich gesunden Wellnessdrinks oder einer Apfelschorle entspricht etwa dem Kaloriengehalt eines Hamburgers. 

Trinken ist wichtig, auch fürs Abnehmen, aber gewöhnen Sie sich bitte an, vor allem kohlensäurefreies Wasser zu trinken.

Tipp 5: Kohlensäure macht hungrig. Zahlreiche Studien haben sich mit dem Zusammenhang von Softdrinks und der weltweiten Zunahme des Übergewichtes beschäftigt. Bisher hat man sich hier vor allem auf den Kaloriengehalt und die Süßstoffe (siehe nächster Tipp) konzentriert. 

2017 wurde die weltweit erste Studie veröffentlicht, die sich mit dem Einfluss der Kohlensäure in Getränken auf unser Gewicht und damit auch auf unsere Gesundheit befasst. Und die Ergebnisse zeigen, dass Kohlensäure zu einem erhöhten Spiegel des „Hunger-Hormones“ Ghrelin führt. Und damit zu mehr Appetit und zu größerer Nahrungsaufnahme³.

Tipp 6: Auch „Light“ macht dick. Light-Getränke oder -Lebensmittel sind als Ersatz für den Dauergebrauch keine wirklich gute Alternative. Zwar enthalten diese Light-Produkte keinen Zucker. Der süße Geschmack der enthaltenen Süßstoffe versetzt den Körper allerdings in „Zuckerabbaustimmung“. Insulin – das Masthormon, das Fettgewebe aufbaut – wird ausgeschüttet und der Appetit auf Süßes und das Hungergefühl steigen. Studien zeigen, dass nach dem Genuss von Light-Produkten bei der nächsten Mahlzeit die gesparten Kalorien mehr als aufgeholt werden⁴. Das Gewicht steigt und es wird vor allem das gefährlichen Bauchfettes gebildet.

Tipp 7: Zucker-Kalorien sind tatsächlich schlechter als andere. Die Diskussionen rund um das Thema „Zucker“ sind ja teilweise recht kurios. Studien zum Stoffwechsel zeigen nun, dass Kohlehydrate je nach Beschaffenheit unterschiedlich verarbeitet werden. Die Zusammenfassung daraus lautet, dass Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index (wie beispielsweise Haushaltszucker) im oberen Dünndarm durch ein spezielles Hormon auf eine sehr ungesunde Antwort verdaut werden. Das Hormon GIP sorgt für mehr Bauchfett und für die Entwicklung einer Insulinresistenz wie bei der Zuckerkrankheit⁵.

Andere, komplexere Kohlenhydrate wie die Stärke aus dem Mehl werden durch ein anderes Hormon erst im unteren Dünndarm zerlegt und sind dadurch weniger schädlich. Die komplexen Kohlenhydrate entstehen auch, wenn man Kartoffeln oder Nudeln über Nacht abkühlen lässt und erst am nächsten Tag verzehrt.

Schritt 3: Mikronährstoffe

Dieser dritte Schritt ist sehr eng mit dem Zweiten verbunden, man könnte ihn auch als Schritt 2B bezeichnen: das Auffüllen der Mikronährstoffstoffdepots. Die oben erwähnte Umstellung der Ernährung mit mehr Gemüse, Kräutern und Obst führt auch dazu, dass für den Stoffwechsel mehr Mikronährstoffe zur Verfügung stehen. 

Es gibt außerdem aus der modernen Forschung sehr viele gute Argumente, dazu noch zusätzlich eine natürliche, komplexe Mikronährstoffergänzung einzunehmen.

So wissen wir heute, dass Menschen mit Übergewicht praktisch immer nachweisbare Mängel am Mikronährstoffen haben. Das mag unter anderem daran liegen, dass das Bauchfettgewebe sehr starken oxidativen Stress verursacht, was zu einem deutlichen Mehrbedarf an schützenden Antioxidantien führt⁶. 

Dieser, in der Wissenschaft als „double burden“ (doppelte Belastung) bezeichnete Umstand wird auch als eine der Ursachen für die vermehrte Krankheitsanfälligkeit angesehen.

Zusätzliche Mikronährstoffe schützen aber nicht nur vor Folgekrankheiten, sie unterstützen auch beim Abnehmen, in dem Sie den Stoffwechsel ankurbeln. Diese Effekte sind u.a. von Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und den nur in natürlichen Mikronährstoffergänzungen enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen nachgewiesen.

Um Sie nicht unnötig in den Irrgarten der zahllosen Nahrungsergänzungen zu schicken, möchte Ich ihnen hier ganz unverbindlich das Produkt verraten, das sich bei mir in 25 Jahren Praxistätigkeit als das Effektivste herausgestellt hat: LaVita – ein Mikronährstoffkonzentrat aus 70 natürlichen Zutaten . LaVita ist eine einfache, ganzheitliche Basisergänzung, die man ein bis zweimal täglich trinken sollte. Auch ich selbst trinke LaVita seit vielen Jahren jeden Morgen. Ein kleiner Bonus dabei ist, dass der Saft auch ganz hervorragend schmeckt….

Ein großer Vorteil dieses Produktes gegenüber vielen anderen ist sein hoher Gehalt an den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen. Die Forschung hat gezeigt, dass diese Pflanzenstoffe auf der einen Seite selbst sehr viele gesundheitsfördernde Wirkungen haben, sie aber durch Synergieeffekte auch die Wirkungen der Mikronährstoffe deutlich verstärken.

Sekundären Pflanzenstoffe helfen beispielsweise, nicht mehr benötigte Fettzellen abzubauen⁷. Dies ist ein wichtiger Schritt, um dem berüchtigtem Jo-Jo-Effekt ein Schnippchen zu schlagen.

Ein weiterer Vorteil, der mir persönlich sehr wichtig ist, ist die wissenschaftliche Basis des Produktes. So wurde in einer großangelegten Studie u.a. festgestellt, dass alle Mikronährstoffe dieses Komplexes sehr gut in den Körper aufgenommen werden⁸. Sogar besser, als es von vielen Experten erwartet wurde. Auch hier scheint ein Synergieeffekt mit den sekundären Pflanzenstoffen eine große Rolle zu spielen.

Wenn Sie die praktische Anwendung der Pflanzenstoffe für Ihre Gesundheit interessiert, kann ich ihnen ein schönes Buch empfehlen, in dem Sie viel über gesunde Lebensmittel und deren Anwendung lernen können. Hier der Link zum Buch:

Schritt 4: Körperliche Bewegung

Oben habe ich Ihnen schon gezeigt, wie wichtig die richtige Ernährungsstrategie bei der Gewichtsreduzierung ist. Jetzt wollen wir uns im vierten Schritt mit dem Energieverbrauch beschäftigen.

Ganz wichtig ist dabei die regelmäßige körperliche Bewegung an der frischen Luft. Körperliche Aktivität ist wichtig, um das Immunsystem zu stabilisieren, das vegetative Nervensystem auszugleichen (Stichwort „Stress“) und den Stoffwechsel zu aktivieren. Regelmäßiges Training baut beispielsweise die Spiegel der Hormone Leptin und Insulin im Blut ab. Beide Hormone spielen bei der Gewichtszunahme und bei der Entstehung der Zuckerkrankheit eine gewichtige Rolle⁹.

Bewegung ist also grundsätzlich wichtig für unsere Gesundheit, der Effekt beim Abnehmen ist allerdings „nur“ ein unterstützender, Bewegung hat Ihren Wert vor allem beim halten des Gewichtes und gegen den Jo-Jo-Effekt. Grundsätzlich sollten Sie sich überlegen, wo Sie in Ihrem Alltag etwas mehr Bewegung einbauen können: 

• mit dem Fahrrad zum Bäcker statt mit dem Auto
• die Treppe nehmen anstatt Aufzug zu fahren
• abends beim Fernsehen einige Übungen mit einem Fitnessband einbauen

So zeigen Langzeitstudien, dass man ohne Ernährungsumstellung etwa 1 Stunde am Tag trainieren muss, um einen messbaren Effekt auf das Gewicht zu erreichen. Die von verschiedenen Fachgesellschaften empfohlenen 150 Minuten pro Woche bringen nur etwas, wenn Sie auch schon die oben gezeigten Schritte 1 bis 3 umgesetzt haben. Deshalb kommt in meinen Empfehlungen die Bewegung erst an dieser Stelle, obwohl ich sie persönlich für einen sehr wichtigen Puzzlestein halte.

Das Fazit aus diesen Studien zeigt, Bewegung ist ein wichtiger Teil der Strategie zum langfristigen Abnehmen, allerdings vor allem um den Abnehmerfolg dauerhaft zu halten. 

Ein einfaches Rechenexempel soll Sie überzeugen: Ein einmaliges Walken von 10 km verbraucht „nur“ 50 g Fett. Wenn Sie sich aber nur dreimal in der Woche auf diese Weise belasten, so sind dies schon 150 g in der Woche oder 7,8 kg im Jahr! Das ist doch nicht zu verachten. 

Deutlich erhöhen können Sie die Effektivität der Bewegung, wenn sie zusätzlich mindestens zweimal in der Woche ein moderates Krafttraining von etwa 15 Minuten einbauen. Sie können das natürlich auch in den Alltag einbauen, indem Sie beispielsweise mit einem Fitnessband jeden Abend einige Minuten (während der Tagesschau) trainieren. Hier meine Empfehlung dazu .

Ganz klar: die Basis für erfolgreiches Abnehmen ist eine Ernährungsumstellung, das zeigen die oben erwähnten Studien. Auch dazu noch ein Beispiel, das verdeutlichen soll, dass es auf eine geschickte Kombination von Kalorien einzusparen und etwas mehr Kalorien verbrauchen ankommt.

Einige Beispiele, wie lange Sie trainieren müssen, um die zugeführte Energiemenge verschiedener Nahrungsmittel wieder abzubauen:

Nahrungsmittel	Energie in kcal	Sportart
Für eine Tafel Schokolade (100 g)	550	50 Min. Dauerlauf (9 km/Std.) oder 106 Min. Schwimmen oder 132 Min. langsam Radfahren (9 km/Std.)
Für eine Flasche Bier (0,5 l)	240	22 Min. Dauerlauf (9 km/Std.) oder 40 Min. Tennisspielen oder 46 Min. Foxtrott-Tanzen
Für eine Portion Pommes frites (150 g)	330	30 Min. Dauerlauf (9 km/Std.) oder 76 Min. Wandern oder 94 Min. leichte Gymnastik
Für eine Flasche Cola (1,0 l)	440	40 Min. Dauerlauf (9 km/Std.) oder 47 Min. Turnen oder 84 Min. Tischtennisspielen
Für ein Stück Schwarzwälder Kirschtorte	440	40 Min. Dauerlauf (9 km/Std.) oder 56 Min. Konditionsgymnastik oder 106 Min. Radfahren (9 km/Std.)

Einen Aspekt will ich an dieser Stelle noch erwähnen: diese überaus gesunden Effekte des Sports sind nur bei ausreichender Mikronährstoffzufuhr zu erreichen, da mehr Bewegung gleichzeitig einen höheren Bedarf an Mikronährstoffen bedingt.

Schritt 5: Schlaf

Dieser Schritt ist eigentlich mehr ein zusätzlicher Hinweis, worauf sie noch achten sollten und was in der allgemeinen Beratung oft untergeht. Schon lange haben Studien einen Einfluss der Schlafdauer auf das Gewicht vermutet, solide war der Beweisgrund aber nicht. So war unklar, was Ursache, was Folge ist.

Um den Zusammenhang eindeutiger zu klären, haben amerikanische Wissenschaftler die Daten der Nurses’ Health Study ausgewertet. Für diese Studie füllten knapp 70 000 Frauen mittleren Alters über einem Zeitraum von 16 Jahren acht Mal einen Fragebogen aus. So machten sie auch Angaben zu Gewicht und Schlafdauer. Schon zu Beginn wogen die Frauen umso mehr, je weniger sie schliefen. Zum Beispiel hatten Frauen mit durchschnittlich fünf Stunden Nachtschlaf fast 2,5 Kilo mehr Speck auf den Hüften als die mit sieben Stunden.

Im Verlauf von zehn Jahren vergrößerten sich die Gewichtsunterschiede weiter: Die Frauen mit maximal fünf Stunden Schlaf nahmen zusätzlich 5,6 Kilo zu, die mit sieben Stunden aber bloß 4,9 Kilo¹⁰.

In einer weiteren Untersuchung aus Kanada wurde gezeigt, dass die Schlafspanne das Körpergewicht von Kindern zwischen 5 und 10 Jahren stärker beeinflusst als Fernsehen und PC-Spiele. Selbst Bewegung war als Faktor nicht so bedeutend wie genügend Schlaf¹¹.

Die Ergebnisse überraschten die Wissenschaftler, da man ja erwarten könnte, dass Menschen, die wenig schlafen, mehr Zeit hätten um Kalorien zu verbrauchen. Schlafmangel bringt aber wohl den Biorhythmus aus dem Takt, die Nahrungsaufnahme, Stoffwechsel und Hormonausschüttung reguliert. 

Tatsächlich fanden Wissenschaftler heraus: Nach fünfstündigem Nachtschlaf war der Spiegel des Sättigungshormons Leptin um 16 Prozent niedriger als nach achtstündigem Schlaf. Die Konzentration des appetitanregenden Ghrelins wiederum war bei den Kurzschläfern um 15 Prozent höher als bei den Langschläfern¹².

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Quellenangaben:

• ¹Berrington de Gonzalez A. et al.: Body-mass index and mortality among 1.46 million white adults. N Engl J Med. 2010;363(23): S. 2211-2219
• ²Buijsse B. et al.: Fruit and vegetable intakes and subsequent changes in body weight in European populations: results from the project on Diet, Obesity, and Genes (DiOGenes). Am J Clin Nutr 2009(90): S. 202-209.
• ³Eweis D.S. et al.: Carbon dioxide in carbonated beverages induces ghrelin release and increased food. Obesity Research & Clinical Practice, Sept-Oct 2017, Volume 11, Issue 5
• ⁴Swithers S.E. et al.: High-intensity sweeteners and energy balance. Physiol Behav. 2010 Apr 26;100(1): S. 55-62
• ⁵Swithers S.E. et al.: High-intensity sweeteners and energy balance. Physiol Behav. 2010 Apr 26;100(1): S. 55-62
• ⁶Kimmons J.E. et al.: Associations between body mass index and the prevalence of low micronutrientt levels among US adults. MedGenMed. 2006 (4): S. 59
• ⁷Sergeev I.N. et al.: Polymethoxyflavones activate Ca2+-dependent apoptotic targets in adipocytes. J Agric Food Chem. 2009(13): S. 5771-5776.    
• ⁸Muss C, Mosgoeller W, Endler T. Bioavailabilty of a liquid Vitamin Trace Element Composition in healthy volunteers. Neuro Endocrinol Lett. 2015;36(4):337-47. PMID: 26454489.
• ⁹Beltaifa L. et al.: Walk-run transition speed training as an efficient exercise adjunct to dietary restriction in the management of obesity: a prospective intervention pilot study. Obes Facts. 2011;4(1): S. 45-52. Epub 2011 Feb 16.
• ¹⁰Patel S.R. et al.: Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 2006;164(10): S. 947-954
•  ¹¹Chaput J.P. et al.: Relationship between short sleeping hours and childhood overweight/obesity: results from the ‚Québec en Forme‘ Project. Int J Obes (Lond). 2006(7): S. 1080-1085
• ¹²Taheri S. et al.: Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004(3): S. e62