Wechseljahre – Was Sie selbst gegen die Beschwerden tun können

Mit diesen Tipps haben Sie den Schlüssel zur Gesundheit selbst in der Hand

Die Wechseljahre kennzeichnen die Lebensphase, in der die Fruchtbarkeit der Frau nachlässt und schließlich mit Einsetzen der Menopause endet. Vielfältige körperliche und psychische Begleiterscheinungen können im Zusammenhang mit der nachlassenden Produktion der Sexualhormone Östrogen und Gestagen einhergehen. Jede Frau erlebt und durchlebt diese einschneidende Lebensphase anders. Hitzewallungen und Schweißausbrüche, Zyklusunregelmäßigkeiten, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Gewichtszunahme sind einige der häufigsten Symptome. In anderen Kulturen (z.B. Ostasien) sind allerdings Beschwerden während der Wechseljahre praktisch unbekannt. Das ist ein starkes Indiz dafür, dass die Beschwerden einiges mit unserer Art zu Leben und zu Essen zu tun haben und dass wir somit selbst den Schlüssel zur Gesundheit in der Hand halten.

Was sind die Wechseljahre?

Von den Wechseljahren – im Fachjargon auch Klimakterium genannt – spricht man, wenn die Bildung der weiblichen Sexualhormone Östrogen und Gestagen in den Eierstöcken abnimmt. In dieser Lebensphase kann der Östrogenspiegel stark schwanken. Insgesamt entsteht ein Ungleichgewicht der Hormone. Da der Östrogenspiegel meist nicht so stark sinkt wie der Spiegel der Gestagene, entsteht eine relative Östrogendominanz.

„Wechseljahre“ sind also keine Krankheit, sondern ein natürlicher Umstellungsprozess. Dieser Umstellungsprozess dauert ca. 5 bis 10 Jahre und beginnt im Schnitt um das 45. bis 50. Lebensjahr. Die Wechseljahre gelten als abgeschlossen, wenn es mindestens ein Jahr lang zu keiner Blutung mehr gekommen ist. Der Zeitpunkt der letzten Blutung wird als Menopause bezeichnet.

Erste Anzeichen für den Beginn der Wechseljahre sind Unregelmäßigkeiten im Monatszyklus, Veränderungen in der Blutungsstärke, Zwischenblutungen oder verstärkte Regelbeschwerden.

In unserer westlichen Welt gehen die hormonellen Veränderungen oft mit zahlreichen, manchmal sehr unangenehmen Begleiterscheinungen einher. Die wichtigsten davon sind:

• Hitzewallungen, Schweißausbrüche
• Veränderungen des Monatszyklus
• Gewichtszunahme
• Haarausfall, brüchige Nägel, trockene Haut
• Trockenheit der Vaginalschleimhaut
• Blasenschwäche, Blasenentzündung
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen
• Depressive Verstimmung

Grundsätzlich beeinträchtigen Hormonstörungen praktisch alle Organsystem im gesamten Körper, so dass auch zahlreiche andere körperliche und psychische Symptome auftreten können. So sind Östrogene am Zuckerstoffwechsel beteiligt und eine relative Östrogendominanz kann auch Störungen der Schilddrüsenfunktion hervorrufen. Außerdem bestehen mit Herz-kreislaufkrankheiten, Osteoporose und Demenz.

Was sind die wichtigsten Ursachen für Beschwerden in den Wechseljahren?

Es gibt sehr viele heute bekannte Risikofaktoren, die Beschwerden in den Wechseljahren auslösen können. Meist kommen mehrere dieser Faktoren zusammen:

• Stress
• Rauchen
• Einseitige Ernährung („western style diet“)
• Häufiger Alkoholkonsum
• Übergewicht
• Medikamente
• Mangel an Mikronährstoffen
• Epigenetik
• Bewegungsmangel
• Östrogenartig wirkende Substanzen in Plastik und Kosmetik
• Östrogene in Fleisch und Milchprodukten oder im Trinkwasser

Wie jeder unschwer an dieser Liste erkennen kann, sind praktisch alle Risikofaktoren von uns selbst beeinflussbar. Meine Strategie geht Schritt für Schritt vor, um die Risikofaktoren zu minimieren und durch gesunde Faktoren zu ersetzen.

Ein wichtiges Beispiel betrifft die Ernährung, die wir uns gleich noch genauer ansehen werden. Entsprechende Studien zeigen das Potential auf, wie erfolgreich Veränderungen am Lebensstil sein können. Studien über die sehr viel geringere Häufigkeit und Ausprägung von Wechseljahresbeschwerden bei Asiatinnen ergaben, dass dieser Unterschied vermutlich an der Art der Ernährung liegt, da ausgewanderte asiatische Frauen, die die westliche Ernährungsweise übernommen hatten, sehr schnell in gleicher Weise an Wechseljahresbeschwerden litten.

Man geht bisher davon aus, dass die in Soja, Tofu, grünem Tee oder Gojibeeren enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wie Phytoöstrogene damit zusammenhängen. Asiatinnen nehmen davon etwa 50 mg täglich zu sich, Westeuropäerinnen oft nur 5 mg täglich. Dies ist ein erstes, beeindruckendes Beispiel, welch großen Einfluss die Mikronährstoffe in unseren Lebensmitteln auf unser Wohlbefinden haben können. Dem wollen wir im ersten Schritt Rechnung tragen.

Das können Sie selbst tun – Schritt für Schritt gesund durch die Wechseljahre

Schritt 1: Mikronährstoffe

Hormone haben in unserem Körper extrem viele Aufgaben zu erfüllen. Mindestens ebenso unentbehrlich sind Mikronährstoffe. Manche Mikronährstoffe, wie beispielsweise Vitamin D oder einige sekundäre Pflanzenstoffe, haben selbst hormonähnliche Wirkungen. Daran erkennt man das enge Zusammenwirken von Hormonen und Mikronährstoffen.

Aber Mikronährstoffe werden nicht nur für die Funktion der Hormone benötigt, schon dass überhaupt genügend Hormone gebildet werden können braucht es eine optimale Versorgung mit Mikronährstoffen.

Deshalb ist der erste sinnvolle Schritt die Einnahme eines natürlichen Mikronährstoffkomplexes. Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe, sie alle haben in den Wechseljahren wichtige Aufgaben für unsere Gesundheit.

Wichtiger Hinweis: Schon ein schleichender Mangel am Mikronährstoffen führt zu einer psychischen Beeinträchtigung und einem Ungleichgewicht der Hormone. Die Blutwerte der Mikronährstoffe sind zum Zeitpunkt, wo Symptome auftreten, oft noch normal. Allerdings gibt es einen Blutwert, der einen wichtigen Hinweis liefern kann: der Homocystein-Spiegel. Wenn dieser Wert zu hoch ist, deutet das vor allem auf einen Mangel der für die Psyche so wichtigen B-Vitamine hin¹.

Jede unserer Körperzellen benötigt für ihre vielfältigen Aufgaben jeden Tag alle Mikronährstoffe. Selen und Zink beispielsweise für die Schilddrüse, Omega-3-Fettsäuren um Entzündungen und Hitzewallungen zu bekämpfen, L-Carnitin und Coenzym Q10 für einen guten Gehirnstoffwechsel. Und sekundäre Pflanzenstoffe für die Energie- und Hormonbildung und zum Schutz der empfindlichen Nervenzellen.

Deshalb rate ich Ihnen als ersten Schritt ein komplexes natürliches Vitalstoffpräparat einzunehmen. Dadurch versetzen Sie Ihren Körper in die Lage, adäquat auf die vor ihm liegenden Veränderungen zu reagieren. Zusätzlich erhalten sie auf jeden Fall eine deutliche Verstärkung der gesunden Wirkung der Mikronährstoffe, da es nur bei den Kombinationen der Natur zu sehr starken Synergieeffekten zwischen den Mikronährstoffen kommt.

Das Angebot an Mikronährstoffpräparaten ist groß und unübersichtlich. Entscheidend bei unserem Ansatz ist die natürliche Vielfalt. In meiner Praxis hat sich im Laufe der Jahre ein Produkt herauskristallisiert, das ich Ihnen guten Gewissens als tägliche Mikronährstoffbasis empfehlen kann: LaVita– ein Mikronährstoffkonzentrat aus 70 natürlichen Zutaten, das sich als einfache, ganzheitliche Basisergänzung hervorragend einnehmen lässt. Auch ich selbst trinke LaVita seit vielen Jahren jeden Morgen. Ein kleiner Bonus dabei ist, dass der Saft auch ganz hervorragend schmeckt….

Einer der Vorteile dieses Produktes gegenüber vielen anderen ist sein hoher Gehalt an den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen. Die Forschung hat gezeigt, dass diese Pflanzenstoffe auf der einen Seite selbst sehr viele gesundheitsfördernde Wirkungen haben, sie aber auch die Wirkungen der Mikronährstoffe deutlich verstärken.

Ein weiterer Vorteil, der mir persönlich sehr wichtig ist, ist die wissenschaftliche Basis des Produktes. So wurde in einer großangelegten Studie u.a. festgestellt, dass alle Mikronährstoffe dieses Komplexes sehr gut in den Körper aufgenommen werden². Sogar besser, als es von vielen Experten erwartet wurde. Auch hier scheint ein Synergieeffekt mit den sekundären Pflanzenstoffen eine große Rolle zu spielen.

Wenn Sie die praktische Anwendung der Pflanzenstoffe für Ihre Gesundheit interessiert, kann ich ihnen ein schönes Buch empfehlen, in dem Sie viel über gesunde Lebensmittel und deren Anwendung lernen können. Hier der Link zum Buch:

Ich möchte Ihnen noch ein paar Wirkungen der Mikronährstoffe zeigen, denn es ist mir wichtig, dass Sie genauso überzeugt sind wie ich, dass dieser erste Schritt für Sie sehr wichtig ist.

So ist von Vitamin D schon lang sein Schutz vor Osteoporose nachgewiesen, in letzten Jahren kamen noch reichlich weitere Wirkungen dazu, u.a. der Schutz vor Krebsentstehung und wichtige Effekte für unser Immunsystem.

Von Vitamin E wurde nachgewiesen, dass es Hitzewallungen in den Wechseljahren deutlich reduzieren hilft. Zudem hat Vitamin E beruhigende Einflüsse auf die Psyche und hilft gegen trockene Schleimhäute und Wassereinlagerungen im Gewebe. Ganz ähnlich wirken auch Selen und Omega-3-Fettsäuren.

Magnesium wirkt Krampflösend, beruhigt die Nerven und stärkt unsere Stress-Resistenz. Zusätzlich wirkt es bei der Energiegewinnung mit, lindert Schmerzen und stärkt die Knochen.

Und wenn das noch nicht reicht, dann kommen die hervorragenden Wirkungen der sekundären Pflanzenstoffe noch hinzu. Sie lindern Hitzewallungen, bringen in Kombination mit Vitaminen die Blutfette ins Gleichgewicht und schützen das Herz. Daneben senkt die natürliche Kombination von Pflanzenstoffen und Vitaminen auch das Brustkrebsrisiko in der Postmenopause³.

• Schon um ihre eigentliche Aufgabe – die Energieherstellung – reibungslos ausführen zu können benötigen die Mitochondrien u.a. Eisen, B-Vitamine, Magnesium, Kupfer, Coenzym Q10 und L-Carnitin
• Für den Schutz dieser empfindlichen Zellbestandteile benötigen wir zusätzlich natürliche Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Zink, Selen und sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Flavonoide. Letztere verbessern laut Studien die Schutzfunktion der Mikronährstoffe um den Faktor 200!
• Zusätzlich können sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Quercitin) auch die Neubildung der Mitochondrien anregen

Schritt 2: Ernährung

Der zweite Schritt baut direkt auf dem ersten auf, es geht nun um Ihre tägliche Ernährung. Ich will Ihnen zeigen, wie Sie mit einfachen, kleinen Veränderungen viel für die Gesundheit im Allgemeinen und für das Wohlbefinden in den Wechseljahren im Besonderen machen können.

Ich habe ja oben schon von den Studien berichtet, die zeigen, dass eine bestimmte Art zu Essen offenbar die Symptome in den Wechseljahren reduziert, während unsere westliche Art der Ernährung diese Symptome fördert. Doch wo liegen genau die Unterschiede und wie können Sie am besten von diesem Erkenntnissen profitieren?

Am einfachsten sollte es sein, wenn Sie zunächst die Menge an getreidehaltigen Kohlenhydraten reduzieren. Essen Sie insgesamt etwas weniger Kohlenhydrate, also weniger weißes Brot, weniger Nudeln und Reis, dafür etwas mehr Gemüse und Obst. Zu viele Kohlenhydrate fördern Hormonungleichgewichte und Entzündungen genauso wie die Entstehung von Übergewicht und Diabetes.

Mein Tipp ist, dass Sie für den Anfang einfach abends 2-3-mal in der Woche ganz auf Kohlenhydrate verzichten. Es gibt genügend Alternativen, wenn man es sich erst einmal richtig überlegt hat. Hier sind einige Beispiele für einfache und leckere Alternativen:

• Eine Gemüsesuppe
• Tomaten mit Mozzarella
• Gemüsespieße vom Grill mit einer Tsatsiki-Soße
• Salat mit gebratenem Lachs
• Omelette mit Gemüse (oder mal mit Schrimps)
• Chili con Carne (gibt es auch als fleischlose Variante)

Dadurch schaffen Sie es ohne Mühe, gleich drei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen:

• Sie nehmen mehr Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich
• Sie sorgen gleichzeitig für eine besser Entsäuerung des Körpers, was Knochen und Immunsystem schützt
• Es fällt Ihnen leichter, nicht zuzunehmen, oder vielleicht sogar etwas abzunehmen, was gerade in den Wechseljahren ein großer Vorteil ist.

Alles zusammen genommen werden Sie sich allein dadurch schon sehr viel besser fühlen. Wenn Sie dann noch bei der Zubereitung der Speisen auf bestimmte Zutaten wie Kräuter, Gewürze und Omega-3-reiche Öle achten, haben sie schon viel erreicht.

Wichtige Lebensmittel aus der Asia-Küche wie Soja (z.B. Edamame oder Tofu) und grüner Tee runden diesen Schritt dann ab. Da gerade grüner Tee wahre Wunder bewirken kann, habe ich diesem am Ende einen extra Abschnitt gewidmet.

Schritt 3: Psyche

Nun, da Sie sich körperlich schon fitter fühlen sollten wird es Zeit, sich ein wenig der Psyche zu widmen. Es gibt hier zwei Aspekte, die wir uns gemeinsam näher betrachten wollen. Das erste Thema ist der heute allgegenwärtige Stress. Stress verändert nachweislich die Balance der Hormone, behindert die Regernation und zusätzlich werden im Stress große Mengen an Mikronährstoffen verbraucht.

Wirken Sie dem Stress im Alltag bewusst und aktiv entgegen. Regelmäßige Bewegung wäre ein wunderbarer Weg, da die Bewegung in den Wechseljahren weitere zusätzliche Effekte hat: Bewegung stärkt die Knochen und Muskeln und verbessert auch das psychische Befinden. Eine tolle Kombination von Bewegung und Entspannung ist beispielsweise Yoga. Es gibt sogar besondere Übungen beim sogenannten Hormonyoga, wo Hormonschwankungen entgegengewirkt wird und auch der Beckenboden trainiert wird. Hier ist ein Hinweis zu einer DVD  mit tollen Anleitungen zu Hormonyoga und weiteren Tipps.

Planen Sie über den Tag verteilt feste Termine ein, die Ihrer Regeneration dienen. Dabei spielt es keine Rolle, ob der „Termin“ mit einem Hobby, einen ausgedehnten Spaziergang, einer Tasse Tee oder einem Treffen mit Freunden gewidmet ist.

Kleine Alltagsrituale, die Ihnen mehrmals täglich die Gelegenheit geben aus Ihrem Hamsterrad auszusteigen eignen sich besonders gut.

Der zweite Punkt, der hier an dieser Stelle unbedingt betrachtet werden sollte ist vielleicht etwas unangenehmer, aber deshalb auch so wichtig. Er betrifft die mit dem Alter sich ändernde Rolle der Frau. Dafür ist es zunächst erforderlich, überhaupt anzuerkennen, dass man älter wird und sich mit dem Alter einiges ändert. Bei Frauen ist das eben besonders „dramatisch“ spürbar, wenn die Hormone abnehmen. Meisten kommen gleichzeitig starke Veränderungen im Außen dazu. Möglicherweise werden gerade zu dieser Zeit die Kinder flügge, sie gehen zum Studieren, verlassen das Elternhaus, heiraten, Enkelkinder sind unterwegs.

Die Rolle der umsorgenden Mutter verändert sich stark, viele Frauen fühlen sich dann nicht mehr geraucht, das Selbstwertgefühl leidet. Nehmen Sie diese Veränderungen war und sprechen Sie mit jedem darüber, dem Sie vertrauen. Es gibt so viele andere Dinge, die speziell Sie so wichtig und wertvoll machen. Vielleicht hilft Ihnen dieses Tagebuch dabei , den für Sie richtigen Weg zu finden.

Mein besonderer Tipp: Body-Reset-Kurs

Es gibt zahlreiche Kurse, die Frauen helfen wollen insgesamt gesünder und fitter zu sein. Das ist für viele Frauen gerade in den Wechseljahren sehr hilfreich.

Ein besonders erfolgreicher Kurs wird von der Diplom-Ökotrophologin Susanne Liedtke auf Ihrer Homepage nobodytoldme.com angeboten. Ihr sogenannter Body-Reset-Kurs* dauert drei Wochen und Sie lernen unter anderem viel über die Sie richtige Auswahl von Lebensmitteln, welche Lebensmittel einen Einfluss auf den Hormonhaushalt haben und wie Sie ihren Hormonstoffwechsel für sich arbeiten lassen können.

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Quellenangaben:

• ¹ Djuric D. Et al: Homocysteine and homocysteine-related compounds: an overview of the roles in the pathology of the cardiovascular and nervous systems. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology. 96(10): 991-1003. https://doi.org/10.1139/cjpp-2018-0112
• ² Muss C, Mosgoeller W, Endler T. Bioavailabilty of a liquid Vitamin Trace Element Composition in healthy volunteers. Neuro Endocrinol Lett. 2015;36(4):337-47. PMID: 26454489.
• ³ Messina M., Wu A.H.: Perspectives on the soy-breast cancer relation. Am J Clin Nutr. 2009(5): S. 1673S-1679S.